饮食防御疾病:适当的营养能提高你的免疫系统
假期来了,但不幸的是,COVID-19第二波的情况下也是如此。白天变凉爽,潮湿和流感又开始流传,冠状病毒预防努力及其他方的类似社会距离和戴着脸coverings-are比以往任何时候都更重要。
值得庆幸的是,一个有效的疫苗似乎在地平线上。但在此之前,我们还能做些什么来保护自己免受感染?现在有充足的证据表明关键COVID-19病例等并发因素通常与肥胖、糖尿病、高血压或心脏疾病慢性条件往往与不良饮食习惯有关。此外,均衡的饮食向人体提供一系列宏观和微量营养物质,刺激免疫系统,预防和抵抗疾病。适当的营养能帮助我们至少避免最严重的症状。
然而,杨晨马戈利斯指出,注册营养师营养学家UCI的学生健康中心和学生健康与健康促进中心,“健康差异和社会公正问题导致不良的饮食习惯不健康的体重和增加患慢性疾病的风险可能会增加一个糟糕的结果的风险COVID-19有关。”
好消息是,健康的饮食不一定是昂贵的或非常耗时。以下是如何巩固的建议免疫系统吃正确的食物,住在一个预算。
吃彩虹
食用天然食品是一种担保方式全方位的维生素。“主要是植物性饮食包括彩虹颜色的水果和蔬菜是一个好的开始,”马戈利斯说。“多种颜色提供不同phytonutrients-chemicals具有抗氧化和抗炎的好处,对保持我们的健康很重要。”Pairing vibrant plants with a good source of protein, such as beans, eggs, fish, poultry, tofu or lentils, is also advised.
肠道微生物也受益于多样性。马戈利斯建议食用季节,当地的食物随着时间的变化。生产的种植区域和季节更丰富,更便宜。
秋季,尝试添加下列事项日常食物:
- 根菜类蔬菜:甜菜、胡萝卜、萝卜、防风草和甜土豆
- 南瓜:小青南瓜,鱼翅瓜,南瓜,南瓜
- 十字花科:甘蓝、芝麻菜、抱子甘蓝、西兰花和花椰菜
- 水果:橘子、石榴、柿子、梨和苹果
攒钱,健康饮食
不幸的是,粮食不安全往往是营养不良的根源。应对这个问题,UCI的新鲜的基本需求中心为学生提供了各种食品援助服务,如一个屯满佳酿的储藏室,紧急饭刷,赠款和磋商。Farm-to-FRESH计划提供代金券使用在当地农场的得来速生产部分。
虽然新鲜的成分是可取的,冷冻水果和蔬菜一样健康,马戈利斯说。豆类和谷物,蛋白质和冷冻鱼罐头还可以便宜,富含维生素。
没有花哨的烹饪技能
快速,有营养的饭菜,马戈利斯建议“滋养碗,”在某些情况下不需要做饭。他们通常包括一个基本的谷物,可以糙米,藜麦,farro或大麦;蛋白质来源如豆类罐头(排水和冲洗),豆腐,鹰嘴豆泥或奶酪;各种新鲜、蒸或炒蔬菜;和简单的萨尔萨舞或敷料。每个碗可以根据特定的民族palate-Southwestern,例如,亚洲和地中海。他们是健康的,平衡和多样性。
如果你在季节性的情绪转折但不想让任何复杂,马戈利斯建议添加果汁罐头南瓜泥,燕麦片,甚至加番茄酱。“南瓜富含抗氧化剂以及钾和纤维,”她说。“一定要购买罐装南瓜泥和100%不是罐头南瓜饼馅。”
健康的节日盛宴
给今年的庆祝活动健康旋转其中的一些美食,策划马戈利斯。他们同样简单,便宜和美味。
- 季节性沙拉:将绿叶蔬菜、小红莓干,半切好的梨或苹果,洋葱丁,味道,和您选择的醋。
- 健康的盒装填料:按照盒子上的说明,炒上一两杯,碎芹菜,胡萝卜,洋葱和苹果或梨1汤匙橄榄油或菜籽油。扔在一些杏仁或核桃。这些成分添加到填料为额外的营养、风味和危机。
- 增强盒装通心粉和奶酪:按照食谱在盒子上但加几勺罐头南瓜泥,普通的希腊酸奶和帕尔玛干酪。热量和度假扭曲和免疫促进服务。
- 微波红薯:洗和皮尔斯与叉子四到五次,然后煮五到六分钟,转一次。如果不松软,让烹饪在30秒的间隔。用小刀切纵,一汤匙的黄油或素食传播和撒红糖或肉桂。
- 健康土豆泥:跟你最喜欢的食谱土豆泥但添加煮熟的菜花(冷冻或新鲜的)一些纹理和奖金营养。
- 烤蔬菜:冬南瓜、甘蓝、胡萝卜、红薯和防风草在季节和焦糖放进烤箱时丰富的味道。洗净,切成小块,把几大汤匙橄榄油或菜籽油,洒上盐和胡椒,放在烤板上。在400度下烘焙20分钟或直到蔬菜是温柔和稍微晒黑。
- 甜点:切一个苹果或pear-leave皮肤纤维细薄。炒一锅用中火1或2汤匙的黄油和洒上红糖和肉桂或南瓜饼香料。服务本身或享受一勺香草冰淇淋或者酸奶。为了增加危机和心脏健康,和一些碎杏仁、核桃或山核桃或你最喜欢的格兰诺拉麦片。
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