如何交换肉营养替代品,为什么它是一件好事吗
你玩弄的想法少吃肉,但不确定它是正确的选择营养和如何做?
如果是这样,你并不孤单。现在很多人都想少吃动物产品可持续地,因为吃的欲望,并向植物性饮食的确是一个令人钦佩的目标。
这是更好的对我们的健康,降低的风险慢性疾病如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症。它能使我们的地球。
一个2019年的报告健康饮食从可持续农业系统得出结论,减少肉类和鱼类消费和替换与植物所需的热量食物——最好的方法来减少温室气体排放,环境退化和生物多样性丧失。
营养专家,我们都太意识到转变的饮食习惯需要困难的行为变化。
因此,我们强调小步骤。植物性饮食(而不是仅饮食)并不意味着动物产品的总没有和允许更大的灵活性和食物选择素食。或者你可以把弹性素食者方法,少量的质量动物性食品消费和大量的植物性食物。
这里有一些基本原则的营养可以帮助你吃得健康,同时减少肉类的摄入。
蛋白质是很容易的
氨基酸的基石蛋白质,必需氨基酸(eaa)是那些身体不能做自己。
这是一个常见的误解,我们都需要优质蛋白质包含在肉,事实上,我们和其他来源的蛋白质可以存在很好。
以满足蛋白质的需求从植物性食物这份谷物、豆类、坚果、种子、块茎,水果和蔬菜更大数量的植物可能需要吃的食物,特别是如果孤立地吃。
例如,煮鸡蛋,平均重50克,将提供7克的蛋白质和大量的所有监管局。和一个小87克的一部分大豆豆腐会给你相同数量的蛋白质和所有的eaa较小,但充足,满足营养需求。但是你需要吃250克的部分煮米饭,或130克的豌豆(4到5汤匙)、7克的蛋白质。
然而实际上,吃饭很少由一种类型的食物。的概念补充蛋白质意味着饮食完全缺乏动物性食品将足够的蛋白质和监管局,只要它包含不同范围的植物性食物。的白米和豌豆上面提到的是一个典型的例子:EAA赖氨酸,在谷物供应不足,丰富的脉冲,而蛋氨酸在脉冲供应短缺,粮食充足。
的日常混合谷物,豆类,坚果和种子在餐将确保一个完整的监管。简而言之,几乎没有证据表明蛋白质的素食者,素食者或植物diet-eaters在英国。
微量营养素的需求
微量营养素(维生素和矿物质)虽然缺乏可能是一个问题,所以必须小心,以确保你满足您的饮食需求。
红肉富含膳食铁。但事实上,红肉的消费做亏损将只有一次或两次没有多大影响你的整体铁状态(你的身体是多少)。
虽然铁在植物性食物的类型可用于身体不如血红素铁提供的肉,经常吃各种植物来源(绿色蔬菜、豆类和坚果)将提高铁的摄入,特别是结合维生素C源提高吸收。维生素C的主要来源包括蔬菜沙拉(新鲜的西红柿和辣椒)和轻熟的青菜和土豆。
其他主要来源的铁强化主食,如面粉产品和早餐麦片,如果你不会素食-油性鱼类例如鲑鱼、鲭或沙丁鱼。
别忘了…
动物产品提供优质的大量的钙、锌、碘和欧米伽- 3抗炎油,所以如果你砍掉奶制品和鱼肉类和采用植物的饮食你需要照顾你得到足够数量的这些营养素。
碘是特别具有挑战性通过植物单独见面。加碘盐在英国并不常见,所以寻找其他来源将是审慎的。食用海藻(海带、裙带菜、紫菜面包和紫菜)可用于汤、炖菜、沙拉和寿司几次一个星期。
omega - 3鱼油可以从多种植物性油脂。和锌含量最高的果仁以及未经提炼的面粉和豆类,如谷类、绿色或棕色的小扁豆。
唯一的B12的自然来源是动物产品,但也有其他来源包括营养酵母和强化早餐麦片等产品。可能需要补充那些植物饮食。
健康饮食和可持续
健康饮食是一个的关键均衡的饮食,主要是植物性和最小处理。高度加工食品的主要来源是脂肪,盐和糖,无论是植物还是动物。
减少肉类消耗,甚至一天一个星期,会影响我们的健康和这个星球。如果我们消耗的肉,寻找更多可持续的来源最终将鼓励少集约农业的动物。
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