问和答:跑步和减肥

亲爱的Mayo诊所：随着最近的Covid-19大流行，我已经停止去健身俱乐部，我获得了“Covid-19磅”。跑步是失去这种重量的好方法吗？我听说在关节上努力运行。

答：随着Covid-19 Pandemer的持续，它在体重增加和损失方面为人们创造了一些独特的情况，以及寻找和拥抱新的运动机会。每个人的情况都不同。因此，虽然跑步是一种良好的心血管活动形式，但决定是否是对您的好选择取决于几个因素。

为了最好地回答你的问题，重要的是要问一些问题。虽然我们可能已经出生了，但跑步不是每个人。最明显的问题是：你喜欢跑吗？但是你也应该考虑你的愿意运行。影响您常用的准备的因素包括：年龄，体重和体重指数。

你的总体健康和健身水平:除去多余的体重，你的身材还好吗?过去几个月你一直在锻炼吗?还有其他的疾病限制了你的健康吗?

跑步历史：如果您是新手，例如，您的速率和距离会与先前运行距离事件的人不同。

心血管和肌肉骨骼健康:您现有的心脏问题或担忧吗?你有关节炎或扭伤或骨折史吗?你应该和你的卫生保健提供者如果你有心血管和/或肌肉骨骼健康问题，还可以去理疗。如果你有严重的关节炎或人工关节，有一些更安全的方法来燃烧卡路里而不过度压迫你的关节。

跑步对我们来说是最简单的自然运动之一。我们所要做的就是穿上运动鞋走出去。这是一种燃烧卡路里的好方法。然而，只有当跑步是一个可持续的项目时，它才能帮助减肥——意味着几周或几个月。

一个人每跑一英里，平均会消耗大约100卡路里的热量。好消息是，如果你还没有准备好跑步，你可以从步行开始，步行消耗的热量大致相同。如果在一个星期的时间里，你步行或跑步35英里，你会在一周内减掉1磅。前提是你不增加你的卡路里摄入量。

逐渐变化也很重要，所以你的身体有时间适应。例如，如果你以前从未运行过，你不想花在你的运动鞋上，在你的第一天甚至是你的第一个星期才出去10英里。你的身体不会有利地反应。我们的肌腱，韧带，骨骼，关节，软骨，椎骨和圆盘都可以适应并变得更强大，如果我们不要求他们过早做太早。

我的建议是，如果你刚开始跑步，先从步行开始，然后逐步过渡到步行/跑步，逐渐增加你的跑步间隔，直到你可以毫无疼痛地连续跑。研究表明间歇性有氧运动有显著的益处。

一个简单的方法，以确保你没有过度压力你的心血管或肌肉骨骼系统被称为谈话测试。你的目标应该是跑得足够努力，让你觉得自己在努力工作，但又不要跑得太努力，以至于你无法交谈。

我也建议新手不要马上加入更快、更有经验的运动员。如果你跑得太快，会发生两件事。首先，你可能会受伤。其次，当你跑得太快时，你的身体会选择燃烧碳水化合物而不是脂肪。跑得太频繁会导致皮质醇等压力激素的过度释放，皮质醇会抑制甲状腺，导致体重增加。

缓慢而稳定是理想的，因为轻松的跑步可以带来许多有利的适应性，比如增加线粒体(脂肪燃烧引擎)的大小和数量，以及肌肉中的毛细血管密度。你的身体也会从缓慢稳定的跑步中更快地恢复。

确定你的理想跑步率的一种方法是快速计算你的最大有氧心率。如果你身体健康，就用180减去你的年龄。结果就是你的目标心率。当你跑步时，如果你能保持你的心率低于这个目标，你就会燃烧更多的脂肪。

当你刚开始跑步或步行/跑步的时候，最好是每周三到四天。在其他日子，考虑交叉训练，如伸展运动，瑜伽，游泳，重量训练，骑自行车或滑冰。这些形式的运动将帮助你改善健康，燃烧卡路里，减少突然对你的肌肉骨骼系统的压力。

如果你作为一个新手太过专注于跑步，你就会面临超过组织适应能力的风险，这往往会导致受伤。重要的是要了解你的身体和任何受伤的警告信号。

跑步时的力量可以持续到你体重的12倍。在不正确的形式内运行或含有太多的体重可以很容易地导致撞伤。一些研究表明，多达80％的赛跑者每年都会经历遭受的伤害。初学者的风险高于经验丰富的发展伤病的跑步者。如果您过去遇到了跑步伤，则造成伤害的风险。

许多跑步者会感到不同程度的疼痛或不适，并在跑步前服用布洛芬或其他非甾体抗炎药物。我不赞成这样做。如果你经历了一些轻微的疼痛，并最终在你跑步的过程中有所改善，那就小心地跑。也许你可以在跑步前做些伸展运动或热身运动。

如果您在运行时跑步时遇到疼痛，最好停止。如果您在完成运行后遇到恶化的疼痛，当您睡觉或伴随肿胀时，它也是限制运行的理想选择，直到您与医疗保健专业人士进行对话。

跑步对你的减肥策略来说是一个很好的补充，但是改变生活方式也很重要。如果你听从你的身体并明智地跑步，你会收获一生的好处，包括重量维持，改善心血管功能，强健肌肉骨骼系统和改善心理健康。

-杰夫·卡森，d.p.t.，物理治疗，梅奥诊所，杰克逊维尔，佛罗里达

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