打算跑马拉松?一位运动营养师告诉你长跑应该吃什么
你的新年决心是跑马拉松吗?或者也许你已经完成了马拉松比赛，想参加更长的比赛?
你的饮食是至关重要的长途运行。如果你不吃正确的食物和正确的量，你可能没有足够的能量来训练和比赛。
随着时间的推移，在训练中没有足够的能量会导致“运动中相对能量不足”(RED-S)综合征。这种情况会导致问题如训练期间恢复不良，训练能力下降，反复受伤，免疫系统受到抑制。
它还会让你面临进一步的健康并发症．主要的长期风险是骨质疏松症和骨折的风险增加。根据严重程度，它还可能导致心脏问题和便秘等肠胃问题。
为了降低你相对能量不足的风险，如果你在长距离跑步，下面是你应该吃的东西。
跑者在马拉松的前一晚吃意大利面，以最大限度地增加肌肉中的糖原储存。但如果你只注意那一餐吃什么，你永远不会成为一名成功的跑步者。在长跑训练之前，你也需要吃正确的东西。每隔一天。
——哈尔·希格顿(@higdonmarathon)2018年10月22日
碳水化合物是你最好的朋友
在任何长度的运动中，碳水化合物提供了大部分的能量。
的国际奥林匹克运动营养委员会建议耐力运动员每天比赛或训练长达3小时的美国人，每天每公斤体重至少消耗6-10克碳水化合物。
对于一个70公斤的人来说，这相当于每天420-700克。对于超耐力运动员(每天训练或比赛超过四五个小时的人)来说，每公斤是8-12克。对于一个70公斤的运动员来说，每天就是560-840克。
以下食物中每一种都含有大约50克碳水化合物:5块Weetbix饼干、4片面包、2根大香蕉、3个中等大小的土豆、600毫升调味牛奶、一杯米饭或1 / 3杯意大利面。正如你所看到的，你必须每天吃很多碳水化合物才能达到推荐的摄入量!
委员会也建议在运动前的4小时内，每公斤体重摄入1-4克碳水化合物。
所以对于一个70公斤的跑步者来说，这意味着在比赛前要摄入70-280克碳水化合物。以下每种食物大约含有70克碳水化合物:两片水果吐司加一根大香蕉，一杯半熟意大利面，或600毫升调味牛奶加一个苹果。
在耐力比赛中，你也需要保持碳水化合物的摄入量。无论你的体重如何，你每小时需要消耗30-60克，在超耐力比赛中每小时需要消耗90克。理想情况下,食物中碳水化合物含量高，纤维含量低减少肠胃不适，如腹胀或腹泻。
总共60克碳水化合物是三片果酱白面包，或者两个能量凝胶(小包高碳水化合物凝胶)。如果你不想吃东西，运动饮料也很有用。一瓶600毫升的水可以帮助补充水分，并提供大约40克碳水化合物。
这些建议只是指南。运动员应该考虑他们目前的饮食和训练强度，他们是否达到了训练目标，他们在训练或比赛中疲劳的速度，训练之间的恢复，以及体重的变化。
也要考虑脂肪和蛋白质
随着运动时间的增加，会消耗更多的脂肪，如果运动持续超过四个小时，你的身体就会开始消耗少量的蛋白质。很难确定所使用的脂肪和蛋白质的确切水平，因为这取决于运动强度和训练水平。
然而，由于脂肪有助于能量，重要的是包括健康的脂肪来源，如橄榄油，坚果，种子和乳制品在你的饮食中，虽然没有关于你需要摄入多少脂肪的指导方针。
还有一些证据表明，鱼类中含有的omega-3脂肪可能支持这一观点肌肉的生长而且减轻肌肉酸痛．
肌肉修复需要蛋白质。的国际运动营养指南学会建议耐力运动员每天每公斤体重摄入1.4克蛋白质。这相当于一个70公斤的跑步者的98克。这些食物中每一种都含有大约10克蛋白质:两个小鸡蛋，30克奶酪，40克瘦鸡肉，250毫升牛奶，四分之三杯扁豆，120克豆腐，60克坚果或300毫升豆浆。
运动后1-2小时内摄入20克蛋白质帮助最大化肌肉修复和增加。这种蛋白质可以在一小罐金枪鱼、600毫升牛奶或80克鸡肉中找到。
多喝水(但不要喝过头)
在耐力训练和赛事中，你会通过出汗失去大量的水分。确保身体水分充足对表现和健康都至关重要。最简单的方法之一是检查你的尿液颜色，它应该是透明的或干草色的。如果是琥珀色或颜色更深，你需要多喝水。
虽然脱水是有问题的，但你也应该注意不要喝过量的水，这会导致钠含量降得太低。这种情况很少见，但如果你在长跑后体重增加，这可能意味着你喝了太多水。
别忘了铁
对于耐力运动员来说，铁是最重要的营养物质之一。大量出汗会导致铁的流失，而月经减少会增加女性缺铁的风险。
在你的饮食中加入红肉是很重要的，如果是素食主义者或纯素食主义者，那就多吃豆类、扁豆和全谷物。
最终，没有两个运动员对从训练和比赛中达到他们想要的目标有相同的要求。
虽然你可能会想购买补充剂来提高你的表现，但除非你先把饮食控制好，否则这几乎不会有什么影响。与经过认证的运动营养师交谈，以确保你满足你的能量和液体需求，并且没有相对能量缺乏综合征的风险，这可能是值得的。
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