我如何停止我的赛车和得到一些睡眠吗?
马丁关掉灯就睡着了,但他的头脑迅速产生作用了。赛车思考工作的最后期限,逾期汽车服务公司,占据了他的思想和他的父亲最近的手术。
他难以入睡,小时开始蔓延。他变得沮丧明天他将如何应对。这是一个模式马丁挣扎了多年。
但是发生了什么当你介意晚上是赛车吗?你怎么让它停止?
它可以发生在任何人身上
在床上,没有其他的视觉和声音提示占据心灵,许多人开始比赛的想法,保持清醒。这可能发生在晚上,或者当他们在夜里醒着。
好消息是有有效的方法减少这些比赛的想法,并帮助得到一些睡眠。要做到这一点,让我们退一步,讨论失眠。
什么是失眠?
如果你喜欢马丁,你并不孤独。现在,六在每十人常规失眠的症状。十分之一已经有了几个月或几年的这些症状。
失眠包括入睡困难的夜晚,在夜间醒来,白天疲劳的感觉,集中困难、嗜睡或不良情绪。
就像马丁一样,许多失眠患者发现一旦他们上床,他们感到警觉和清醒。那么发生了什么?
我们花更多的时间在床上除了睡觉,做事越多我们的大脑和身体开始学习这些non-sleep床的地方活动。
这些活动不仅包括令人担忧。他们可以使用移动电话,看电视,吃饭,工作,认为,吸烟或与宠物玩耍。
慢慢地,我们的大脑可以学习,床是为这些其他活动,而不是一个地方休息和睡眠。随着时间的推移,这一简单的动作可以成为一个引发更警觉和清醒。这就是所谓的“习惯性失眠。"
这里有六种方法花费更少的时间在床上醒着与思维奔逸。
1。学把床与睡眠
本周每晚都遵循这些简单的步骤:
只使用你的床上睡眠和亲密。所有其他活动应该从床上发生,最好是在另一个房间
只有如果你感觉瞌睡的时候去睡觉(当你的眼睛是沉重的,你很容易入睡)。如果你不感觉困,延迟进入床。利用这段时间做一些放松的在另一个房间
大约15分钟后如果你还醒着躺在床上,起床,去另一个房间。做别的放松,直到你再次感到昏昏欲睡,如看书、听广播,迎头赶上一些家务或做纵横字谜。避免过于刺激,比如工作或电脑游戏
重复以上两个步骤,直到你睡着在大约15分钟。这可能需要几个周期的在床上。但是在这段时间里,你身体的自然需要睡眠会增加,你最终会在15分钟内入睡进入床
每天早上在同一时间起床,不管你前一晚睡得多少
避免长时间白天小睡,这可以使那天晚上很难入睡。
几个晚上,这种疗法构建床与睡眠之间的关系,并减少床和警报和感觉之间的关系思维奔逸。
2。与喜欢的思想分散自己的注意力
消极的想法在床上或者担心失眠的后果可以让我们感觉更加清醒,担心,和使它更难以入睡。
所以尝试“认知重新”。试图重演喜欢记忆、电影或电视节目在你的头脑中,把自己从这些消极的想法。
理想情况下,这将是一个内存可以记得非常清楚,导致中性或略和一个积极的感受。过于积极或消极的记忆可能会导致增加警觉性和心理活动。
3所示。放松进入睡眠
一种方法是逐步紧张和放松肌肉群在你的身体,被称为渐进式肌肉放松法引导治疗。
你也可以尝试呼吸练习,舒缓的音乐,视觉表象或其他放松练习觉得适合你。
放松的一部分睡眠是避免工作在晚上在床上或在屏幕上设置的活动。给自己一个“缓冲地带”,让自己的时间开始在睡前放松。
4所示。担心当天早些时候
安排一些“担心时间“当天早些时候,所以这些想法不会发生在晚上。它还可以帮助写下你担心的一些事情。
如果你开始担心夜里的事情,你可以提醒自己你已经写下来,他们正在等待你工作期间预定第二天“担心时间”。
5。知道,在夜间醒来是正常的
知道短暂的醒来从睡梦中是完全正常的,而不是疾病的迹象,可能会有所帮助。
在夜间睡眠发生在不同的“周期”。每个周期持续90分钟,包括光的不同阶段,深,做梦(REM)睡眠。
我们的大多数深度睡眠上半年发生的夜晚,和我们的大部分光睡在下半年。
每个人都经历短暂的从睡梦中醒来,但大多数人不记得这些第二天早上。
6。如果这些不工作呢?
如果这些不工作,最有效的下一个步骤是“失眠认知行为疗法”或CBT-i。
这种非药物治疗目标失眠的根本原因,并导致长期的改进在睡眠、心理健康和日间功能。
你可以做一个自导网络项目,或访问它通过你的家庭医生或心理学家。更多的细节,包括在线课程的链接,可以通过睡眠健康基金会。
我们提供免费在线CBT-i通过研究。为了了解更多的情况,联系我。
