骨质疏松症和健康的饮食

亲爱的梅奥诊所:我最近被诊断出患有骨质疏松症，我的医疗团队建议我吃有益于骨骼健康的饮食，以防止更多问题的发生，并随着年龄的增长保持强健的骨骼。什么是骨质疏松症?我怎样才能保持健康的饮食?

答:骨质疏松症是一种导致骨骼变薄和失去力量的疾病。当骨骼变弱时，即使是很小的创伤，也可能发生突然骨折。一个钙丰富的饮食对保持最佳状态很重要骨健康，预防骨质疏松。维生素D也是如此，它可以帮助身体吸收钙并将其沉积到骨骼中。优化骨骼健康所需的钙和维生素D的量随着年龄的增长而增加。

骨骼需要营养才能生长并保持生长。骨骼健康的饮食是防止持续骨质流失的好策略。这种饮食应该是整体健康生活方式的一部分，包括锻炼和最佳的钙和维生素D水平。

这里有五个步骤，吃得好，强健骨骼:

1.吃更多的蔬菜，水果和全谷物。

研究表明，多吃蔬菜和水果会改善骨骼健康。这些食物通常热量和脂肪含量较低，但富含纤维和必需的维生素和矿物质。它们还含有植物化学物质，这种物质可以预防各种疾病，包括骨质疏松症。

目标是每天吃四份或更多的蔬菜和三份水果。水果和蔬菜是镁和钾的极好来源，以及维生素C、K和a。所有这些都对保持骨骼健康起着重要作用。

同时，每天吃四份谷物。尽可能选择全谷物，因为全谷物含有比精制谷物更多的营养物质，尤其是镁和纤维。

2.选择健康的蛋白质和脂肪来源。

蛋白质对骨骼健康很重要，因为它是骨组织的主要成分，在维持骨骼方面起着重要作用。最好的选择包括植物蛋白，例如豆类和坚果，以及鱼、去皮禽肉和瘦肉。

植物蛋白富含维生素、矿物质和雌激素类植物化合物，有助于保护骨骼。低脂乳制品，包括牛奶和纯酸奶，也是蛋白质的良好来源。这些产品提供钙，对骨骼健康有益。蛋白质应该占你每日总热量的25%到35%。

你需要在你的饮食中摄入一些脂肪，让你的身体正常运转。最好的选择是单不饱和脂肪，比如橄榄油、坚果和种子中含有的那些。冷水鱼也提供必需的ω -3脂肪酸。注意避免饱和脂肪，饱和脂肪已被证明对成年人的骨骼健康有害。

3.摄取足够的钙。

钙对骨骼健康至关重要。这种矿物质是骨骼的关键组成部分，有助于防止老年人骨质疏松性骨折和骨质流失。尽管成人每日的推荐摄入量一般在1000到1200毫克之间，但典型的饮食提供的量要少得多。

如果你没有摄入足够的钙，试着多吃富含钙的食物。

传统乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪。最富有的人食物来源．例如，一份8盎司的脱脂、低脂或全脂牛奶含有大约300毫克的钙。

钙还存在于:

•植物性牛奶，包括杏仁、腰果和燕麦。

富含钙的食物来源，包括羽衣甘蓝和西兰花。

•钙强化食品，如果汁、谷物和豆腐制品。

仅通过饮食摄入每日所需的钙是很困难的。建议补充钙。但钙不能单独服用。维生素D对钙的适当吸收是必不可少的，镁有助于将钙引导到骨骼，使其远离软组织。寻找含有这两种成分的钙补充剂。

4.限制糖、盐和磷酸盐添加剂。

在加工过程中添加糖的食物通常会提供大量的卡路里、添加剂和防腐剂，但对健康几乎没有好处。限制加工食品和饮料的摄入，比如软饮料．

同时也要减少饮食中盐的摄入量。不仅盐能引起高血压，但它也可以增加你排尿时排出的钙量。目标是每天摄入2300毫克盐，相当于1茶匙。

磷被用作许多加工食品的添加剂。饮食中过多的磷会影响小肠对钙的吸收。

检查加工食品的标签，但尽可能选择新鲜食品。

5.限制酒精和咖啡因的摄入。

消耗超过一两个的酒精饮料每天都会加速骨质流失，降低身体吸收钙的能力。如果你选择喝酒，也要适量。对于健康的成年人来说，这意味着所有年龄段的女性和65岁以上的男性每天最多喝一杯，65岁及以下的男性每天最多喝两杯。吃饭时喝酒也会减缓钙的吸收。

咖啡因会轻微增加排尿时钙的流失。但其潜在的有害影响主要来自于用含咖啡因的饮料代替牛奶和其他健康饮料。适量摄入咖啡因——每天大约两到三杯咖啡——不会有害，只要你的身体健康饮食含有足够的钙。

通过改变正确的生活方式，随着年龄的增长，你应该能够保持强壮、健康的骨骼。

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