回到健身房：如何在锁定后避免伤害
在被封锁了几个月之后，英国的健身房于4月12日重新开业。很多人已经迫不及待地回来了，他们计划恢复原来的健身习惯。但是，虽然你可能很想直接回到你过去做的事情，这可能会导致受伤——这就是为什么最好在几个月后放松地开始训练。
伤害发生训练加载超过组织宽容-所以基本上，当你做的比你的身体能够。疲劳，肌腱强度，关节运动范围，以及之前的组织伤害都可以增加持续受伤的可能性。
与过量训练载荷相关的最常见的伤害是患锡病和菌株。肌腱病描述时肌腱 - 将肌肉连接到骨骼的组织 - 未能从以前的损坏妥善修复。常见的腹膜病发生在臀部,近端肌腱（大腿）和阿基里斯，而最常见的肌肉菌株发生在肩膀和膝盖。但是了解我们的身体是如何对训练做出反应的，可以帮助我们在回到健身房时减少受伤的风险。
运动对我们的身体有压力。因此，培训会议“警报各种身体系统(包括肌肉骨骼和心肺系统)，扰乱了身体的正常状态。这些系统随后通过发展抵抗能力和超越当前能力的适应能力来应对压力——通常被称为supercompensation。本质上，这个过程使我们变得更强或更健康。
重要的是，培训后发生适应，需要时间。如果身体对培训类型或没有从以前的培训会议充分恢复，那么这会导致伤害或疾病。这就是为什么它是逐步增加训练压力的关键，并确保您在培训课程之间康复。
同样重要的是要记住，在长时间休息后，即使你仍然可以做同样的训练，你的身体上的压力可能会更大。举个例子，假设你在锁定状态之前以10公里/小时的速度在跑步机上跑了20分钟，平均心率为125次/分钟。充满热情地，你在锁定后完成同样的跑步——但你现在的心率现在平均每分钟160次。
这向我们展示了外部训练负荷（练习，如培训计划中所述）与预先锁定身体对培训的回应相同，内部训练负荷更大。在这种情况下，较高的心率表明您的心脏呼吸系统上的压力更大。所以，同一个会议变得更加疲惫。
如果您在整个锁定过程中较少移动，则可能的肢体强度和协调可能会受到困扰。这意味着你将不太能够应对运行的影响，对你的关节，肌肉和骨骼施加更大的压力。没有更好或更长的恢复，这种压力的积累可能导致几周内的训练内受伤。
降低风险
为了帮助避免常见的伤害，跳跃等高冲击活动的谨慎方法可能是有益的，以及需要肌肉延长的人，例如降低重量。虽然这些活动有益于肌肉和肌肉骨骼健康应该鼓励大多数人，他们仍然具有挑战性，并且在提升重量或做更多的剧烈运动之前，您应该花时间开发适当的技术。
当你回到健身房时，你可以做一些其他的事情来避免受伤:
- 暖身暖化一直被证明提高性能和减少伤害。一个好的热身应该稳步提高你的心率，让你的身体为你即将进行的运动做好准备。考虑做一些能调动关键关节和主要肌肉群的运动，比如体重下蹲和弓步。
- 监控您的培训方式监控您的内部负荷 - 您的身体对A的反应训练课程-是帮助你避免做太多事情的好方法。您可以使用感知消耗等级(RPE)量表，例如博格CR-10规模，测量从一到十的等级施加施加。这样，您可以为不同的培训活动进行整体运行，以帮助您确定您培训的核心程度。
- 做高强度间歇训练(HIIT)短暂的，激烈的锻炼是流行的，可以是一种安全有效的改善健康和健身方式。虽然它们是高强度，但它们的持续时间也很低，因此通常很容易管理整体训练负载。但是，考虑最初（例如骑自行车）选择低碰撞选项，因为高强度和高冲击练习可能会在一段时间后提高伤害风险。
- 做力量训练做力量训练，如举重，两到三次每周可以准备我们的组织以获得更复杂的活动，以及具有宽敞的健康益处，例如改善心理健康，预防跌倒和降低死亡率。
其他尖端包括保持水合，穿着适当的衣服和鞋类，并花费足够的时间恢复 - 睡眠良好的营养。一些恢复策略，如泡沫翻滚，压缩衣服，甚至冷水疗法可能对一些人有帮助，但最好的恢复方法是集中精力睡觉和吃饭。
当然，你不应该因为受伤的风险而放弃锻炼。一开始慢慢来会确保你不太可能发展成受伤。最重要的是，享受锻炼，并开发一个有益于您的生活方式的例程。
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