AHA新闻:了解亚麻:一点亚麻籽可能就是你饮食所需要的

在你的饮食中添加种子是一种简单的方法，可以增强你对心脏风险的防御，而不用增加太多的准备工作。

许多种类的种子都是健康饮食的重要组成部分——通常作为零食或沙拉或甜点的添加物——因为它们富含营养。你也可以在面包或饼干中找到种子，甚至在一些水果和蔬菜中。

亚麻籽和芡欧鼠尾草种子尤其是与心脏健康有关的蔬果，因为它们的营养成分非常强大。

“亚麻籽或奇亚籽是α -亚麻酸(ALA)的良好来源不饱和脂肪酸它们会转化为通常存在于鱼类中的omega-3脂肪酸，”芝加哥西北大学预防医学系的注册营养师、教授Linda Van Horn说。“但它们也提供植物性蛋白质、纤维、矿物质和其他营养物质的良好植物性供应。”

具体来说，亚麻籽含有木酚素，这是一种天然化合物，与纤维、抗氧化剂和健康脂肪一起，可以帮助降低血液胆固醇，也可能有助于降低血压。一些研究表明木酚素可能有潜力减少女性乳腺癌患者的肿瘤生长，并可能预防前列腺癌。

奇亚籽含有许多与亚麻籽相同的营养成分，可以帮助降低血糖对进食的反应。奇亚籽也可以作为食欲抑制剂，因为他们的高纤维含量。

其他种子，如大麻，向日葵，南瓜或芝麻也很有营养。联邦膳食指南包括种子和坚果，它们是蛋白质的良好来源，也是健康饮食的一部分。凡·霍恩说，当把它们加入到食物中时，选择以健康的方式制作的种子是很重要的。

“没有‘错误’的种子，只是不健康的包装，包括添加盐、糖或脂肪，”她说。“最好使用自然或烘烤状态的种子，如坚果，或混合到烘焙食品、谷物或捣碎成糊状，如芝麻制成的芝麻酱。”

范霍恩说，因为它们很容易一把一把地吃，所以谨慎地将它们引入你的饮食是明智的。

她说:“种子富含纤维，需要大量液体才能完全消化。”“如果没有液体，摄入太多太快，就会出现便秘或腹泻的问题。”

此外，研究表明，当暴露在过多的水中时，奇亚籽会膨胀，所以适度是很重要的。

范霍恩说:“此外，如果不注意摄入这些卡路里，很容易吃太多种子，导致体重增加。”

一盎司的亚麻籽含有150卡路里，7.6克纤维和6.4克-3脂肪。同样大小的奇亚籽含有137卡路里，10.6克纤维和4.9克omega-3脂肪。

范霍恩说，由于种子的大小，它们可能对被诊断患有肠易激病或憩室炎的人有害。

“当颗粒被困在肠道内的某些褶皱或‘出袋’中时，就会出现问题，这些情况会导致这些颗粒被刺激和发炎。如果你患有上述任何一种疾病，最好去看医生。”

“大多数这样的患者被建议避免任何有种子的食物，包括草莓、蓝莓、芝麻或其他这种大小的小颗粒。”

美国心脏协会新闻报道心脏和大脑健康。本文中所表达的观点并非都反映了美国心脏协会的官方立场。版权归美国心脏协会所有，并保留所有权利。如果你对这个故事有问题或意见，请发邮件至editor@heart.org。