饭前短时间的高强度运动比连续30分钟的运动更能控制血糖

新研究发表于Diabetologia(《欧洲糖尿病研究协会杂志》)指出，饭前短暂的高强度运动(研究作者称之为运动“零食”)比每天30分钟的适度运动更能有效地控制胰岛素抵抗患者的血糖。这项研究是由运动科学和医学研究人员进行的，包括新西兰达尼丁奥塔哥大学的Monique Francois和副教授James Cotter。

这项研究采用了交叉设计，这意味着每个参与者都是自己的对照，问题可以用更少的参与者来回答。9人(2名女性，7名男性)被招募。所有患者的血液测试结果均显示胰岛素抵抗，未服用心血管或糖尿病药物，年龄18-55岁(平均年龄48岁)，平均BMI为36 kg/m2。他们包括两名新诊断的2型糖尿病患者，这只是筛查的一部分。

参与者按随机顺序完成了三次独立的运动干预。在3天的时间内记录测量结果，并在中午进行运动，包括:(1)传统的连续运动(CONT)，包括仅在晚餐(晚餐)前进行30分钟中等强度(最大心率的60%)倾斜步行;(2)运动零食(ES)，包括6×1在早餐、午餐和晚餐前30分钟完成的最小强度(90%最大心率)倾斜步行间隔，每分钟的慢走恢复时间为一分钟剧烈运动；或复合运动零食(CES)，包括6×1分钟间隔在步行和基于阻力的运动之间交替(每分钟运动后一分钟慢走恢复一分钟)，同样在早餐、午餐和晚餐前30分钟完成。ES和CONT的能量消耗是匹配的，而ES和CES的时间是匹配的，但CES提供了一天中所有身体主要肌肉群的简短锻炼。三种运动干预的用餐时间和成分都是相同的，并使用饮食记录、日常口头讨论和饮食分析软件进行监测。

女性参与者在月经周期的卵泡早期阶段完成试验(横跨三个独立的周期)，而男性参与者在试验之间至少有7天。

研究人员发现，ES和CES例程比CONT例程更有效地控制血糖，特别是早餐后3小时的餐后葡萄糖(与不运动相比降低17%)和晚餐(与CONT相比降低13%)。在这一天中，餐后平均血糖浓度降低了12%。午餐前ES对午餐后血糖水平的影响尚不清楚。此外，与CONT相比，ES的血糖降低在运动后的一天中持续了24小时。

尽管承认需要进一步的工作来确定他们的研究的临床意义，但作者说，他们的工作增加了最近对“积累身体活动”的兴趣，即短暂的、重复的高强度运动(而不是单一的、长时间的、连续的运动)来预防心脏代谢疾病。许多国际指南规定通过锻炼来保持健康(例如每天锻炼30分钟适度的运动但这样的生活方式仍然会让许多人长时间坐着或不活动，这在之前的研究中已经被强调为有害健康。之前的研究也表明，久坐时间中更频繁的休息有利于腰围、血糖控制和其他代谢参数。

运动“零食”，无论是饭前还是饭前，都能让久坐的时间得到休息，因此可能对公众健康很重要。在这项研究中，30分钟的中等强度运动(CONT)并没有改善血糖控制，而在餐前进行三次短暂的运动零食，可以使餐后平均葡萄糖水平平均降低12%(三顿饭的平均水平)，这一效果在随后的一天中也持续存在。以步行为基础(ES)和结合运动(CES)的零食同样改善了血糖控制，并且在9名患者中，这两种形式的运动涉及相似的运动水平。在这项研究中，ES相对于对照组降低了24小时的葡萄糖水平，而CONT则没有。虽然与对照组相比，ES在运动后的第一天(随后的24小时)比CONT更有效，但当天ES的24小时平均葡萄糖在统计学上没有显著低于CONT。

其他研究集中在几周的间歇训练和持续锻炼之间，发现每隔两天进行一次间歇锻炼和每天持续锻炼一样有效，尽管运动量明显更小。目前的研究和其他研究表明，如果运动强度大，可能只需要每隔一天进行一次，进一步增加了这种间歇运动的时间效率。

弗朗索瓦说:“饭前进行少量间歇运动是这项研究的一个独特而非常重要的特点。”“餐后持续高血糖是胰岛素抵抗的一个重要特征。减少餐后血糖峰值对降低患2型糖尿病及其相关并发症的风险很重要。”

她补充说:“在饭前(尤其是早餐和晚餐)进行少量高强度运动，可能是一种更节省时间的方式，让人们在一天中锻炼，而不是把一天的大部分时间都花在锻炼上。”

她总结道:“我们发现运动零食是改善糖尿病患者血糖控制的一种新颖有效的方法胰岛素抵抗．在早餐、午餐和晚餐之前进行短暂、高强度的间歇运动对餐后和随后24小时的葡萄糖浓度的影响比在晚餐前进行一次适度、连续的运动更大。我们的研究结果的实际意义是，对于胰岛素抵抗患者和餐后血糖明显升高的人来说，为了优化血糖控制，应该考虑运动的时间和强度。”

研究人员正在继续这一领域的工作，并将发表进一步的研究，包括另一项针对久坐不动的年轻人使用不同形式的运动对高强度运动的24小时急性反应，以及一项关于其他健康相关措施的长期训练研究。他们也计划研究这些锻炼针对年轻的胰岛素抵抗者。

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