两项研究讨论了如何在没有副作用的情况下获得纤维的好处

富含纤维的食物对胃肠道健康很重要，但大多数美国人在他们的典型饮食中摄取的纤维不足。虽然纤维补充剂有帮助，但它们也会引起不愉快的副作用，比如过度的腹胀和放屁。

伊利诺斯大学的两篇新论文让这变得更容易食品制造商增加食物和饮料中的纤维，对健康有益，而不会引起消化不适。这两篇文章都发表在该杂志上营养学进展。

第一篇论文关注的是不可消化碳水化合物(NDC)的耐受性和副作用，NDC是人体无法分解的食物成分的总称。

FDA决定ndc是否符合膳食纤维的标准。要成为纤维，它们必须提供健康的好处。这些好处包括帮助规律和帮助钙的吸收，”该论文的主要作者、加州大学食品科学与人类营养专业的博士生Annemarie Mysonhimer解释说。

膳食纤维的推荐量是每1000千卡14克，或每2000千卡的日常饮食28克。但只有大约10%成年女性而美国只有3%的男性达到了每日推荐摄入量。

“对于大多数美国人来说，根据饮食指南寻找更多富含纤维的食物是有道理的。健康专家可能会建议一些人每天补充纤维，”Mysonhimer说。“你可以在早上的奶昔中添加富含纤维的食物成分或纤维补充剂，将其混合在烘焙的东西中，或者撒在谷物上。”

迈森海默和合著者汉娜·霍尔舍尔(Hannah Holscher)是伊利诺伊大学的营养学副教授，他们回顾了100多份研究结果临床试验,评估膳食纤维摄入量其中包括副作用的报告，如气体和腹胀，以及对规律性的影响。这些试验测试了大范围的摄入量，其中许多都相当高，以确定某种纤维的耐受性。研究人员指出，目前很少有食物或饮食含有这些水平。

总的来说，作者得出的结论是，根据纤维的种类和食用方式的不同，每天的耐受性差异很大。海藻酸盐(来自褐藻)的耐受性可低至4克，大豆纤维的耐受性可低至25克。Mysonhimer解释说，也存在个体差异，这取决于肠道微生物群(我们肠道内的微生物)，所以每个人都需要找到自己的舒适度。

虽然轻微的副作用是可以接受的，但更严重的腹部不适会影响日常生活。

迈森希默说:“你可能需要慢慢增加纤维摄入量，以获得健康益处，同时又不会感到过度不适。”因为身体需要时间来适应高纤维摄入量，她建议从低剂量开始，然后在几周内逐渐增加摄入量。将一天的剂量分成较小的部分也是一个好主意。

在测试纤维对健康影响的研究中，研究设计差异很大，包括测试剂量、食物类型和人群群体，这使得食品制造商很难比较纤维成分的选择，并选择在消费者可接受的范围内提供健康益处的纤维成分。

为了应对这一挑战，食品与营养科学促进研究所(IAFNS)碳水化合物委员会在第12届瓦霍尼纤维研讨会上组织了一次科学会议。随后,Holscher;乔治·费伊，加州大学动物科学荣誉退休教授;和其他五位纤维专家发表了一篇观点论文，推荐了测量人体对ndc耐受性的研究设计和方法。

本文为规划未来人类纤维喂养研究提供了一个全面的工具。科学家们在在线补充材料中加入了每日和每周主观调查问卷的示例，以便其他人可以轻松地访问它们以进行未来的研究。本文概述的方法将通过对不同纤维类型进行相关比较来帮助制定富含纤维的食物。

“用纤维丰富或强化食物可以帮助缩小实际和推荐纤维摄入量之间的巨大差距。我们希望这两篇新论文能帮助科学家们设计出更有力的研究，研究膳食纤维对健康的影响，同时记录耐受性症状。我们的研究还可以帮助食品制造商制定食品配方，提供足够的纤维，有利于健康，但限制不愉快的胃肠道影响，”霍尔舍说。