吃水果和蔬菜的1-2-3方法

每天吃五份水果和蔬菜对你来说是个挑战吗?1-2-3方法可以帮助你在一天中完成所有的服务，甚至更多。

可以吃以下六种食物:

• 1 .与早餐一起食用
• 2 .午餐
• 3 .晚餐和零食

记住，一份水果和蔬菜的量大约是4到6盎司。

每份食物的份量因食物不同而不同，例如:

• 一杯生的或煮熟的水果和蔬菜
• 半杯豆类
• 3杯绿叶蔬菜

当你在你的正餐和零食中添加水果和蔬菜时，你会发现吃六份水果和蔬菜既简单又有趣。把新鲜的、冷冻的和罐装的水果和蔬菜放在手边，这样就很容易把它们加到你的饭菜和你最喜欢的菜里。

在每次用餐时使用这些方法:

早餐:

• 用新鲜的或冷冻的冰沙水果．试着加一把菠菜或羽衣甘蓝。
• 将浆果和切碎的水果混合成面糊，做成煎饼、松饼和华夫饼。
• 在你的麦片、燕麦片或酸奶上加一些水果，比如浆果、桃子、苹果或香蕉。
• 在煎蛋卷、薯饼或早餐土豆中加入蔬菜，如辣椒、洋葱和菠菜。
• 带一片水果作为忙碌的早餐。

午餐:

• 在你的三明治或包裹中添加额外的蔬菜。如果你在外面吃饭，多要些蔬菜。
• 午餐自制蔬菜汤。如果你买的是现成的汤，比较一下营养标签选择钠含量最低的食物。
• 用至少3杯绿叶蔬菜做一份沙拉。你可以加入切碎的蔬菜和水果，味道和口感更佳。
• 用昨晚晚餐剩下的蔬菜做配菜。
• 在烤土豆上撒上莎莎酱或西兰花。

晚餐:

• 晚餐用很多蔬菜做一份炒菜。
• 用最少的油或油喷雾烧烤蔬菜。把它们穿在烤串上或扔在烧烤篮里。烧烤适用于水果，包括桃子、菠萝和芒果。
• 在意大利面酱汁、砂锅菜和汤中加入额外的蔬菜。洋葱、豌豆、豆类、西红柿、辣椒和菠菜都是不错的选择。
• 用蒸汽、微波炉或烤蔬菜做一道简单的配菜。使用新鲜或冷冻的蔬菜。
• 提供蔬菜汤，比如丰盛的混合汤蔬菜、南瓜、花椰菜、土豆、玉米或西兰花汤。
• 在甜点中加入水果。把它添加到明胶甜点中，用酸奶做冻糕，或者直接把水果切成块或片。

小吃:

• 在你的办公桌上放一些生蔬菜或水果作为简单的零食。
• 在你的钱包、口袋或背包里装上干果，白天可以吃点。
• 将苹果片或小胡萝卜蘸少量花生酱或杏仁黄油。试着在苹果片上撒上肉桂。
• 把水果和蔬菜放在容易拿得到的地方，比如冰箱或柜台的前面，这样你就不会伸手去拿不健康的食物当你饿的时候。如果你时间不够，试着买一些已经洗好切好的水果和蔬菜。

记住，当涉及到水果和蔬菜越多越好。不要害怕超过推荐量。多吃这些食物可以排挤高热量食物，满足你对甜食的饥饿感和渴望。让水果和蔬菜成为日常饮食的一部分就像1-2-3一样简单。