如何像专业人士一样跑下一场马拉松——它可以帮助你打破个人最好成绩
9月25日，在柏林马拉松比赛中，世界上最伟大的男性马拉松运动员埃吕德·基普乔格在打破2小时01分09秒的世界纪录后，发表了一个奇怪的观察:我们开得太快了，实际上消耗了肌肉的能量．"
尽管有一个平均速度时速近21公里，是跑得最快的比赛马拉松在历史课上——基普乔格说他实际上在节奏上犯了一个错误。这意味着，如果他从一开始就把握好自己的速度，他可能在比赛结束时还有精力跑进2分1秒以内。
马拉松世界纪录在过去几十年里有如此大的进步，其中一个原因是比赛节奏的改进．在过去，马拉松比赛采用的是“积极分步”策略，这意味着跑者开始跑得很快，在比赛的后半段逐渐慢下来。
如今，大多数专业的马拉松选手都知道，使用均匀配速(全程以相同的配速跑)或负分速(在马拉松的后半程跑得稍微快一点)更好。把握好节奏是非常重要的，甚至可能意味着两者之间的差异登上领奖台或者根本没有。
而一般人开始跑马拉松可能并不是想要砸碎一个世界纪录知道如何正确地调整自己的速度可以帮助你在下一场比赛中打破个人最好成绩。
制定策略
当谈到马拉松比赛的最佳节奏策略时，科学是明确的——它实际上可能与你想象的相反。
大多数跑步者倾向于起步太快，这意味着他们会在比赛后期放慢速度。但如果你以均匀的速度跑步，实际上你更有可能做到这一点跑出个人最好成绩．
起步太快是个问题，因为它会耗尽你的精力身体的燃料储备．这意味着你很快就会耗尽能量，在比赛后期你最需要的时候几乎没有剩余的能量了。
这就是为什么跑步者更多有经验的而且快以更可持续的速度开始比赛。慢点开始，可以减少感到疲惫的机会。”碰壁“在马拉松的后期阶段。这可能意味着在关键的最后几英里里你还有一点精力去完成比赛。
获得个人最好成绩
在早期阶段很容易跑得太快。这就是节奏计划能帮上忙的地方。比赛前，使用你的培训时间(甚至往届比赛时间)来大致了解你可以保持什么样的节奏。GPS设备或智能手表也可能是有助于跟踪这是在马拉松期间或练习它在训练中。
开始时你的步伐应该是轻松的。如果你能在最初的几英里内进行完整的交谈，你的速度可能对你有好处。在比赛开始时，不要因为有经验的选手而太过激动，也不要因为人群太过兴奋。
保持冷静，尽量避免是自信或冒着巨大的、计划外的节奏风险这两种情况都与竞赛后期的显著放缓有关。在比赛的早期阶段，注意自己的配速是最重要的，所以当你跑到20英里时，你应该专注于尽你所能跑完全程。
重要的是，你应该根据天气调整你的目标和节奏。特别是在比赛初期要跑慢热条件下在比赛后期，由于热量对身体的影响，速度减慢往往会加剧循环系统．
的正确的饮食也可以很重要地帮助你保持良好速度在比赛中。使用运动饮料、能量凝胶或其他高碳水化合物零食可能有助于减少疲劳的影响，并在比赛后期减缓速度。
试着在比赛中经常吃少量的碳水化合物。然而，在训练中练习这个策略是很重要的，看看你的身体如何反应，并知道在比赛中你需要补充多少能量。
节奏可以是精神上的，也可以是身体上的。大多数的跑步者报告使用积极的自我暗示作为马拉松比赛的策略。这可能包括在比赛中在脑海中重复积极的短语或单词。积极的自我对话对于减缓速度和帮助你在跑步的后期保持动力也很重要。
在马拉松比赛中保持节奏是非常困难的——甚至职业选手也不总是做到完美。但如果你想要比赛并且打破个人最好成绩，那么平衡的节奏是关键。开始的时候比你觉得应该的慢一些，控制住自己，在最后几英里的时候通过加速来获得回报。
