锻炼药丸:锻炼可以使你的大脑保持健康并保护它与抑郁和焦虑

和许多其他医生一样,建议病人身体活动只是一个医生家务我直到几年前。因为我不是很活跃。多年来,当我拿起拳击和变得更加活跃,我有第一手经验的积极影响在我脑海里。我也开始研究舞蹈和运动疗法的影响在难民儿童创伤和焦虑,和我学到了更多关于运动的神经生物学。

我是一个精神病学家和神经神经生物学的研究焦虑和我们的干预措施如何改变大脑。我开始认为处方锻炼告诉患者他们的“运动药丸。”Now knowing the importance of exercising, almost all my patients commit to some level of exercise, and I have seen how it benefits several areas of their life and livelihood.

我们都听说过细节如何锻炼提高肌肉骨骼,心血管、代谢和其他方面的健康。你可能不知道的是这个过程是如何发生的大脑内。

大脑生物学和增长

定期锻炼真的改变大脑生物学,这不仅仅是“去散步,你会感觉更好。”Regular exercise, especially cardio, does change the brain. Contrary to what some may think, the brain is a very plastic organ. Not only are new neuronal connections formed every day, but also新细胞生成在一些重要的大脑区域。是一个关键区域海马体参与学习和记忆和调节消极情绪。

一种叫做脑源性神经营养因子帮助大脑产生神经元,或脑细胞。各种有氧和高强度间歇训练练习显著提高BDNF水平。有证据表明从动物研究这些变化表观遗传水平,这意味着这些行为如何影响基因表达,导致神经元连接和功能的变化。

适度的运动似乎也抗炎作用,调节免疫系统和过度的炎症。这很重要,因为新的见解神经科学获得到的潜力焦虑和抑郁的炎症的作用。

最后,还有运动的积极作用的证据neurotransmitters-brain neurons-dopamine之间发送信号和内啡肽的化学物质。这两个是参与积极情绪和动机。

运动还能改善临床症状的焦虑和抑郁

研究人员也研究运动对测量的影响大脑功能和抑郁和焦虑的症状。锻炼提高记忆功能、认知能力和学术成就。研究还表明有规律的锻炼有一个温和的影响甚至抑郁症状与心理治疗。焦虑症,这种效应在减少焦虑症状是轻度至中度。在一项研究中,我与他人之间进行难民的孩子,我们发现一个减少儿童焦虑和创伤后应激障碍的症状参加8到12周的舞蹈和运动疗法。

运动甚至可以潜在地降低人们的身体症状的焦虑。这是因为锻炼身体之间的相似的效应,特别是高强度锻炼,和焦虑,包括呼吸急促,心脏心悸、胸闷。同时,通过减少基线心率、运动可能导致信号平静的内部物理环境到大脑。

需要注意的是,大多数研究孤立地研究运动的影响,而不是结合临床焦虑和抑郁的其他有效的治疗方法,如心理治疗和药物治疗。出于同样的原因,我并不是说锻炼代替必要的精神卫生保健的抑郁或焦虑,但作为它的一部分,和预防。

还有其他福利除了神经生物学影响的运动。出去散步时,一个越来越暴露于阳光,新鲜的空气和自然。我的一个病人和一个邻居在她经常散步,导致常规taco周二的新朋友。我取得了一些好朋友在我的拳击馆,也不是只有我的激励因素,但是一个伟大的支持社交网络。人们可能会选择狗作为他们的竞选搭档,和另一个可能满足一个新的日期,或享受高能在健身房。运动也可以作为正念练习和常见的缓解日常压力,和从我们的电子设备和电视。

通过增加能量和健康水平,还可以锻炼身体改善自我形象和自尊。

实际为繁忙的生活方式

• 你如何才能找到时间锻炼,特别是大流行的额外的时间要求,和大流行的限制,如有限访问健身房?
• 选择你可以爱。不是所有的人都必须运行在一个跑步机上(其实我讨厌它)。什么一个人可能不适合另一个工作。试着形形色色的活动,看看哪一个你会喜欢更多:跑步,散步,跳舞,骑自行车,划独木舟、拳击、举重、游泳。你甚至可以旋转部分或使季节性变化之间避免无聊。它甚至没有被称为一个锻炼。不管你的心跳,甚至跳舞与电视广告或和孩子们玩。
• 使用积极的同伴的压力对你有利。我已经创建了一个群消息的拳击馆,因为下午5:30。忙碌的一天后,在诊所,我很难找到的动机去健身房或者做一个在线的锻炼。更容易当朋友他们会激励你发送一条消息。即使你不觉得舒适的流感大流行期间去健身房,你可以加入一个在线一起锻炼。
• 不要认为这是全部或没有。它不必是一个小时的车程,从健身房或为一个小时的自行车道和呆在沙发上。我总是对我的病人说:“一步比没有好,和三个蹲比没有蹲坐。”When less motivated, or in the beginning, just be nice to yourself. Do as much as possible. Three minutes of dancing with your favorite music still counts.
• 合并与其他活动:步行15分钟在电话和一个朋友,即使在家里,仍在活跃。
• 犹豫或低动机时,问自己:“我最后一次是什么时候后悔这样做?”
• 虽然它可以帮助,运动不是终极减肥策略;饮食。一个大的巧克力蛋糕可能更多的卡路里比一个小时的运行。不要放弃锻炼如果你不减肥。还提供我们讨论的所有利益。

即使你不感到焦虑或沮丧,还锻炼药片。用于保护你大脑。

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