在大流行期间运行：找到力量，安慰和留意伤害

过去的九个月带来了许多变化对日常生活，包括我们如何运动。虽然身体健康的身体，心理和情感好处已经被充分记录，但在大流行中发现了正确的选择有时被证明有挑战性。与健身房和健身中心完全在春天关闭，在夏季和秋季慢慢地重新开放，很多人都不愿在室内空间或靠近别人旁边运动。

但是一个体力活动很多人在大流行期间继续或甚至采用？跑步。

弗吉尼亚大学教育和人类发展学院的毕业生学生Alexandra dejong一直在学习跑步者通过可穿戴传感器研究和数据采集自2017年以来，作为她作为研究助手的一部分，在运动和体育伤害实验室内的调查助理，监督在运动学院会员和实验室联合主任Jay Hertel。

我们谈到了德约关于她通过学习学到的东西，特别是在预防伤害，她对如何从这种自由的运动中受益的洞察力，以及其他因素有助于成为一个强大的伤害赛跑者。

问：你现在在学习什么？

答：现在，我们有几项研究运行。在我们的一项研究中，我们遵循UVA越野队在一个赛季之后，看着那些受伤的人与那些健康的人，他们正在讲述导致我们可以在未来使用的受伤的数据点预防受伤。

我们还进行了一种基于干预的研究，我们评估了有的跑步者胫骨夹板从那里，我们确定了跑步者经历相关疼痛时出现的因素。我们开始建立一个不同能力级别的跑步者的数据库，使用可穿戴物在日常运行活动中测量跑步者。我们对具有最常见伤害的跑步者专门感兴趣，胫骨夹板。我们三年前开始这项研究，160名跑步者和大约200万个步骤的数据。

我们还在春季深春以来，举行了对赛跑者的调查，询问跑步者他们对跑步的动机发生了变化，有什么伤害模式看起来像，他们的训练小法看起来像什么样的。

问：在看那个数据时，在什么方面，大流行受影响谁正在运行以及他们为什么正在运行？

答：我们发现的是，人们报告他们的压力缓解和占用空闲时间更多。虽然有些人报告了虚拟种族，但仍然少参加比赛。

赛跑者还报告说，他们正在增加他们每周运行的次数（频率）以及他们要去多远（里程数），但他们正在做出更少的严格奔跑的训练，也许是因为缺乏轨道或踪迹可用性。相反，他们在整个星期内长，稳定运行更多，并增加里程数约10％。

此外，我们发现人们报告了由于里程中的这一增加率而在流行病中受伤的可能性更高。虽然这也是社会孤立指令的最高时间，所以有很多贡献因素：压力，运行的可行性，无聊等。

问：你的研究如何告诉你有关跑步者如何与胫骨夹板，最常见的伤害，可以管理疼痛？

A.跑步者是一个有趣的小组，因为即使在存在疼痛信号的情况下，他们常常持续运动，他们的身体正在发送它们。我们通过研究和许多基于实验室的研究发现的是我们可以改变跑步者运行的方式，这将降低痛苦并改善长期结果。

带有活跃的胫骨夹板的跑步者在地上的地面接触时间脚上花了更长的时间 - 显示跑步者没有像运行一样快速地捡起脚。通过将脚部保持更长时间，它们在跑步时将腿部暴露在更多的力量。

[胫骨夹板]是相当低的痛苦水平 - 它不像压力骨折或你不应该运行的东西 - 所以它的停止和更多关于他们在运行时的痛苦更少。

对于我的学习，我们与数据科学家合作，并通过Garmin手表制作了一个应用程序，其中他们可穿戴传感器的数据连接到手表，如果他们的脚与地面接触过长，它会在手腕上嗡嗡作响。它还改善了人们的步伐，因此它可能会导致性能。

问：那些乘坐今年冬季的人或想要继续奔跑的慢跑常规的人有什么建议？

答：1月份，人们正在制作很多新年的决议，以更加活跃。最便宜的运动正在奔跑。因此，春天周围的伤害涌入 - 不一定来自事故和跌倒，但过度升温并太快升高。考虑10％的规则，在那里您不想提高您前一周的10％以上的培训距离。这是一段时间的标准。

首先要慢慢地把它慢慢地拍摄很重要。善待你的身体。让我们说你从未出去运行：然后一周开始一到两天，并包含步行速度间隔，这可能是真正健康的，因为你的身体已经习惯了更高的力量。此外，务必包括拉伸，平衡锻炼和加强小腿肌肉和臀部。

你能做的一件简单的事情：当站立和刷牙时，站在一条腿上并抬起小牛，然后切换。我们推荐在运行后伸展并在运行前进行加强练习。激活练习，运行，然后伸展。

此外，不要只是看里程。有很多信息表明跟踪您的总训练量不是最佳估计身体上所有菌株的最佳估计。相反，考虑运行强度以及在您运行时的感受。例如，如果您的夜晚没有足够的睡眠，例如，您可能更容易受到您的运行伤害。

问：有没有办法为跑步者可以单独跟踪，而不是正式学习的一部分？

答：跑步者可以在像Strava这样的应用程序中做的，这是一个免费的跟踪应用程序，这是一个到10个刻度的报告，你觉得锻炼的艰难程度如何。然后，您可以更好地了解感知劳累的速度，从而进入身体的整体压力。

问：年龄怎么样？这是受伤风险的一个因素吗？

A.是的，尽管强度和肌肉质量也是因素。在另一个研究中，我们看着力量和运动范围。年龄和中年跑步者通常会降低运动和力量。我们看到他们的运行力学的比例变化，而且 - 随着年龄的增长，缩短步幅，他们正在用节奏更快地捡起来。这是一种保护机制，身体与老化过程适应的方式。

另一方面，我们发现年轻的跑步者具有更长的进步，更高的地面反应力和增加的强度。因此，与他们的身体能够承受更高的强度成正比，这意味着更有能力衰减力量。

问：听起来像饮食，睡眠和心理健康也发挥着重要作用吗？

答：正好。在另一项研究中，我们从UVA男子和女性越野队中寻找健康措施和传感器驱动数据。我们在本赛季的课程中看待了与传感器数据相关的健康成果，我们发现了我们在传感器上看到的事物之间的一些强大的关系以及他们如何报道他们认为，他们认为他们的跑步有多难。

它还归结为能源可用性 - 在整个一天中，有时会被忽视，但重要的是。有时我们等同于健康的饮食，没有吃得多，但是当你锻炼时，你身体的需求越来越高，所以罚款零食。随着速度的活动，您的饮食中需要更多碳水化合物，这也将有助于恢复和获得足够的蛋白质。尝试在30分钟内完成零食，在一小时内完成锻炼和吃全餐。

问：任何最后的想法？

A.就像节奏等事情一样善待自己。随着可穿戴物的出现，看看所有这些指标都很诱人，并在下一天成为您的下一个最佳日子并拥有个人记录。但不要在节奏和距离上重点关注。考虑到你的感受，也许找到一个或两个你可以运行的人。人们引用的一件事是困难的是社会孤立，所以找到一个或两个你可以安全地运行的人可能会有所帮助。甚至几乎在运行应用程序上互相鼓励。

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