咖啡因可以提高您的运动表现吗？
咖啡是世界上最受欢迎的饮品之一。近一半的成年人口在澳大利亚喝它。
除了享受品味，我们喝的主要原因咖啡是得到咖啡因进入我们的血液。咖啡因可以帮助您保持清醒，提高警觉，提高您的浓度，提升认知性能，并锐化短期内存和解决问题的技巧。
它还可以增强物理性能。
我们审查了证据
最近伞审查，我们总结了所有的发现荟萃分析这探索了咖啡因的影响锻炼表现。Meta分析是一种方法，允许我们将来自多项研究结果组合的方法来估计真实效果。
我们的评论包括超过4,800名参与者的300多项初级研究。
那些对咖啡因最强烈反应的人可能会看到大约16％的改善，但这是不寻常的。为了普通人，改善可能在约2％和6％之间。
在日常生活的背景下，这似乎似乎似乎不太多。但特别是在竞技体育中，性能的相对较小的改善可以产生很大的差异。
我们发现咖啡因可以增强我们的跑步的能力并循环更长的时间，或完成一个给定距离在更短的时间内。它也可以允许我们进行更多重复在健身房里的给定重量，或增加总重量抬起。
咖啡因有这些效果如何？
当我们累时，一种称为腺苷的化学物质与其大脑中的受体结合。咖啡因的化学结构是类似于腺苷在摄入时，它与这些受体的腺苷竞争 - 这告诉我们的大脑我们是多么疲惫。
在醒着时期，腺苷会减缓大脑活动并导致疲劳感。当我们有咖啡因时，咖啡因与腺苷受体结合并具有相反的腺苷的作用。它减少了疲劳和我们对努力的看法（例如，执行锻炼的难度如何）。
研究人员曾经认为咖啡因的影响将减少经常喝大量咖啡的人，但研究表明，咖啡因具有增强的效果无论习惯如何。
咖啡=咖啡因吗？
在一项研究，在胶囊中喝咖啡或服用咖啡因导致循环性能的提高。当咖啡因剂量匹配时，咖啡因和咖啡似乎同样有利于改善性能。
但咖啡中的咖啡因的剂量可以根据咖啡豆的类型，制备方法和杯子的大小而变化。它也可能不同不同的咖啡品牌，甚至在里面同样的品牌在不同的时间。
但是，平均而言，一杯酿造的咖啡通常包含95到165毫克之间咖啡因。
专家认为咖啡因剂量3至6 mg / kg之间需要提高性能。70公斤的人或大约两杯咖啡是210至420毫克。
出于安全原因，那些不饮用咖啡的人应该从较低的剂量开始。当然，最佳剂量，个人之间变化，所以有空间实验一点。
除了咖啡因胶囊或咖啡，研究人员正在探索其他来源咖啡因对运动表现的影响。这些包括口香糖，酒吧，漱口液和能量饮料。但这项研究领域相对较新，需要进一步调查。
我在锻炼前多久我应该喝咖啡？
专家建议在锻炼前大约45-90分钟摄取咖啡因。某些形式的咖啡因如咖啡因胶较快吸收，即使在运动前十分钟消耗，也会引发性能增强效果。
这是否意味着我们都应该开始在咖啡因上加载？好吧，也许不仅仅是。虽然摄取咖啡因的人通常会改善他们的性能，但对于一些，效果可能是可忽略不计的。
并过量咖啡因可以有一些非常令人不快的人副作用，包括失眠，紧张，躁动，胃刺激，恶心，呕吐和头痛。
需要一定量的单独实验来了解咖啡因是否会提高您的运动表现，或者只给您头疼。
但对于那些寻找简单的方法来获得轻微的方法表现边缘，在你的血液中获得更多的咖啡因可能只是票。
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