更旧的更强：渐进性抵抗训练可以建立肌肉，随着年龄的增长而增加力量

变老并不意味着放弃肌肉力量。成年人不仅可以与年龄的力量和肌肉损失的战斗，但黄金岁月可以是一个越来越强大的时候，在密歇根大学卫生系统的专家上表示。

“抵抗运动是一个伟大的方式来增加肌肉组织和力量的能力,这样人们可以更容易在日常生活中,“马克彼得森说,博士,研究员在密歇根大学体育活动和运动干预研究实验室,物理医学与康复。

通过阻力训练，成年人可以提高他们从椅子上站起来，走过地板，爬上一段楼梯的能力——任何需要自己控制的事情身体质量通过全方位的运动。

通常，久坐不动的成年人年龄50可以期待肌肉损失每年高达0.4磅。

“只有人的年龄才能恶化。但即使是成年早期 - 30岁，40岁和50岁 - 如果你没有参与任何加强活动，你就可以开始看到下降，”Peterson说。

“我们对当前研究的分析表明，一个人的能力最重要的因素是他们的力量能力。他说:“无论一个人的年龄是多少，即使到了八九十岁，他们也可以通过渐进式抵抗运动获得显著的力量提高。”

渐进式阻力训练意味着所使用的重量，训练的频率和持续时间会随着时间的推移而改变，以适应个人的进步。

由U-M研究人员的审查文章发表在美国医学杂志表明，在平均18-20周的渐进性抗性训练后，成年人可以向体质增加2.42磅的瘦肌，并将整体强度提高25-30％。

50岁以上的建议

彼得森说，50岁以上的人都应该强烈考虑参加阻力练习。

人们从抵抗培训计划开始的好方法，特别是对于相对久坐的人 - 在获得医生的许可之后，是为了使用他们的体重作为各种练习的负担。

您可以使用自己的体重包括蹲下，从椅子，改进的俯卧撑，躺着臀部桥梁以及通过全方位的运动，如泰语或普拉提等进展的非传统练习和瑜伽。

过渡到健身房

习惯于这些活动后，老年人可以在运动和健身设施中继续前进到更先进的电阻训练。经过认证的培训师或健身专业人士，拥有特殊人口的经验可以帮助过渡。

彼得森说，在开始任何健身案件之前，您应该觉得训练师是否有经验与老年人一起使用。

“在20岁时锻炼身体上的70岁不一样。理解这些差异的健身专业人士对您的安全是重要的。此外，目前的建议表明，一个年长的个人每周参加加强运动，”彼得森说。“基于我们研究的结果，我建议认为是最低限度。”

别忘了进步

随着阻力训练的进展，重量和器械的引入，Peterson建议将全身锻炼和同时使用多个关节和肌肉群的锻炼结合起来，比如腿压、胸压和划船。这些都是更安全和更有效的建立肌肉质量。

他说:“你还应该记住，为了继续增强肌肉质量和力量，你需要增加训练的阻力和强度。”

一个良好的健身专业人员可以帮助计划适当的培训方案，并根据您的进展如何回应进行调整。

彼得森说:“我们坚信，基于这项研究，应该鼓励健康的老年人进行渐进式阻力训练，以帮助减少肌肉质量和力量的损失。”

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