疫情年过后，如何“重建更好的”卫生习惯
Glenn Carstens-Peters/Unsplash, CC BY" width="600" height="399">
今天的美国与去年的阵亡将士纪念日大不相同，许多美国人也是如此。
根据美国心理协会最近的一项调查，不希望的体重变化大流行带来的压力普遍存在:42%的成年人报告体重增加，体重中值增加了15磅，18%报告体重意外下降。大约66%的人报告了他们的睡眠习惯而23%的受访者表示，他们的收入有所增加使用酒精．
此外，许多人推迟了例行的医疗和牙齿保养:认为乳房x光检查，儿童免疫接种而且牙齿清洁．还有一个心理健康大流行开始与…平行药物使用增加，这也是必须解决的问题。
我是一个他是密歇根州立大学人类医学院的内科医生和医学副教授．作为健康、复原力和弱势群体主任，我听到了教职员工对重返现场工作的担忧。
2020年3月，人们转向保持社交距离、远程上学、戴口罩和远程工作——或者不工作——的转变几乎同样突然地又回到了原来的状态。在准备时间很少的情况下，许多人都想在重返赛场时保持最佳状态。恢复或开始更健康的习惯是一个很好的目标。然而，过快地恢复正常可能会对关节和心脏造成伤害。这里有一个指南，可以帮助你在不伤害自己的情况下恢复体形。
态度很重要
在计划和实施变更时，从接受当前状态开始是至关重要的。也许有必要同时抓住两个看似矛盾的事实——一个是辩证行为疗法，简称DBT．DBT的一个经典例子是，当治疗师告诉客户，“我爱你现在的样子，我来这里是为了帮助你改变。”这两种说法既相反又正确。
在大流行病驱动的变革方面做到这一点涉及三个步骤:
- 注意当前的现实，比如，“我重了10磅”，“我比大流行前喝得更多了”，或者“我不再做足够的锻炼了”，但不要做消极的自我判断。
- 为改变制定现实的、可衡量的目标:“我想在四周内减掉一磅”，“我想爬一段楼梯而不喘不过气来”，或者“我只在和朋友出去的时候喝酒。”
- 为实现这些目标制定一个计划。
此外，想要照顾好自己，而不是想要看起来或成为某种样子，这是一个重要的关注点。一点自知之明在这方面大有帮助。倾向于“全心投入”，而不是循序渐进的人，需要从可靠来源寻求专业指导，以确保他们的计划是安全的，比如从家庭医生而不是从个人或公司那里获得减肥建议，《纽约时报》的一位观点作家最近将其描述为“减肥奸商．"
如何将这一过程应用于一些常见的大流行驱动的健康问题?这里有一些建议。
睡眠
最有效和“简单但不容易”的睡眠正常化的方法之一是关注自己的睡眠睡眠卫生．良好的睡眠卫生包括有一个无干扰、黑暗、安静的地方睡觉。这可能需要使用睡眠罩，遮光窗帘或白噪音机，卧室里不要有电视。
即使是那些觉得这些步骤不切实际的非常小的孩子的父母也可以做一些改变来帮助改善睡眠，比如避免午睡，坚持时间表，制定一个例行程序，并参与一些体育活动在睡觉前使自己筋疲力尽。有一个咖啡因饮料的禁食时间，以及避免深夜就餐和过量饮酒，也会有帮助。
如果过度打鼾是一个问题，或者一整天都很困，打瞌睡，或任何其他不寻常的症状，咨询医生应该是计划的一部分。
酒精
酒精消费有很多种完全的戒酒和完全的酒精使用障碍．如果你的目标是完全戒酒，那么对戒断酒精的迹象保持警惕是很重要的，戒断酒精的严重程度可以从轻微的宿醉症状到震颤性谵妄(经历一种突然而严重的错乱状态)、癫痫和妄想．好消息是现在有一些药物除了行为和支持团体可以帮助。
如果你担心，那就试着做个简短的介绍self-screening测试和你的医生谈谈。
体育活动
要想制定一个安全的锻炼计划，首先要做一个诚实的自我评估。这包括观察你目前的年龄和身体状况(特别是膝盖、臀部、肺、心脏和平衡);大流行期间的体重和体重变化;以及封锁前和封锁期间的活动水平国家运动医学学会提供了一个可下载的问卷调查这有助于进行自我评估。
记住有负重，有氧和伸展运动类型。从舒适的水平开始，逐渐提高。例如，如果你的目标是开始跑步，可以考虑从小的开始，每周有几天，每天30分钟，包括慢跑一分钟，然后步行四分钟。每周都要加大力度，比如在第二周改为慢跑两分钟，然后步行三分钟。
如果你的目标是开始步行，设定一个时间限制可以帮助你实现切实可行的目标:第一周的几天步行10分钟，下一周15分钟，以此类推，直到步行持续30分钟，每周进行几次。然后专注于提高速度。
胸部或手臂疼痛，头晕或极度不适，都是停止的迹象。虽然了解一下很有用有点酸痛是什么感觉从努力工作以及如何区别于过分努力，熟悉心脏病发作的征兆．
无论是心理健康还是身体健康——这往往是一种人为的分离——封城后的行为改变应该从对事情的准确评估开始，对它们将成为什么有一个现实的目标，并制定一个实现目标的计划。所有这些都应该反映出对自己和身体的关心和爱。
祝你平安快乐地重返地球!
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