在没有药物治疗的情况下控制高血压的十种方法

通过使这10个生活方式改变，您可以降低血压并降低心脏病的风险。

如果您已被诊断为高血压，您可能会担心服用药物，使您的号码降低。

生活方式在治疗你的过程中起着重要作用高血压。如果你成功控制了你的血压健康的生活方式，您可能会避免，延迟或减少药物需求。

这是10.生活方式改变你可以降低血压并保持下降。

1.失去额外的磅，观看你的腰围

随着体重增加，血压通常会增加。超重也可能导致睡眠（睡眠呼吸暂停）时呼吸呼吸，这进一步提高了血压。

减肥是控制血压的最有效的生活方式之一。如果你超重或肥胖可以帮助降低血压，甚至会减轻少量的重量。通常，您可以将您的血压降低约1毫米的汞（MM Hg），每公斤（约2.2磅）减轻重量。

除了灌木磅，你通常也应该留在你的腰围。在腰围携带太多重量可以让你更大的高血压风险。

一般来说：

如果腰部测量大于40英寸（102厘米），则人的风险有风险。

如果腰部测量大于35英寸（89厘米），则妇女处于危险之中。

这些数字在族群中变化。向您询问您的医生对您的健康腰部测量。

2.定期锻炼

定期的身体活动 - 例如每周150分钟，或者每周大部分时间约30分钟 - 如果您有高血压，可以将血压降低约5至8 mm Hg。重要的是保持一致，因为如果你停止锻炼，你的血压可以再次上升。

如果血压升高，锻炼可以帮助您避免发展高血压。如果你已经有高血压，定期体育活动可以将血压降至更安全的水平。

有氧运动的一些例子，您可以尝试降低血压包括行走，慢跑，骑自行车，游泳或跳舞。您还可以尝试高强度间隔培训，这涉及与随后的较轻活动的恢复期间的激烈活动的交替爆发。力量训练也可以帮助降低血压。旨在包括每周至少两天的力量培训练习。与您的医生交谈，了解锻炼计划。

吃健康的饮食

在饱和脂肪和胆固醇上含有丰富的全谷物，水果，蔬菜和低脂肪乳制品和撇渣剂的饮食可以将血压降低至11 mm Hg，如果您有高血压，可以将血压降低至11 mm。这种饮食计划被称为阻止高血压（损失）饮食的膳食方法。

改变饮食习惯并不容易，但是通过这些提示，您可以采用健康的饮食：

保持食物日记。写下你吃的东西，即使只是一个星期，也可以在真正的饮食习惯上阐明令人惊讶的光芒。监测你吃的东西，多少，何时和原因。

考虑提升钾。钾可以减少钠对血压的影响。最好的钾来源是食物，例如水果和蔬菜，而不是补充剂。与您的医生讨论最适合您的钾水平。

是一个聪明的购物者。当您在外出外出时，您购物并粘在健康饮食计划时，请阅读食物标签。

4.减少饮食中的钠

甚至在饮食中的钠还原钠可以改善你的心脏健康，如果你有高血压，血压会将血压降低约5至6毫米。

钠摄入对血压的影响变化了人群。通常，每天限制钠至2,300毫克（Mg）。然而，每天1,500毫克或更少的钠摄入-1,500毫克 - 是大多数成年人的理想选择。

减少饮食中的钠，考虑这些提示：

• 读食物标签。如果可能，选择您通常购买的食品和饮料的低钠替代品。
• 吃掉加工的食物更少。只有少量的钠在食物中自然发生。在加工过程中加入大多数钠。
• 不要加盐。只有1级茶匙盐具有2,300毫克钠。使用草药或香料来增加食物的风味。
• 进入它。如果您不觉得您可以突然会突然减少饮食中的钠，逐渐削减。你的口味会随着时间的推移而调整。

5.限制您饮用的酒精量

酒精对你的健康既是好的和坏的。通过饮酒仅适量饮酒 - 一般为女性喝一杯，或者为男性每天两次 - 你可能会降低血压约4毫米HG。一杯饮料等于12盎司的啤酒，五盎司的葡萄酒或1.5盎司的80盎司的酒类。

但如果你喝太多酒，那么这种保护效果就会丢失。

饮用超过中等量的酒精可以通过几点提高血压。它还可以降低血压药物的有效性。

6.戒烟

每卷烟你吸烟都会增加你的血压很多分钟后完成。停止吸烟有助于您的血压恢复正常。戒烟可以降低心脏病的风险，提高整体健康状况。戒烟的人可能会比永不戒烟的人更长。

7.削减咖啡因

咖啡因在血压中的作用仍然讨论。咖啡因可以在很少消耗它的人中提高高达10毫米HG的血压。但经常喝咖啡的人可能对他们的血压影响很小或没有影响。

虽然咖啡因对血压的长期影响尚不清楚，但可能血压可能会略有增加。

要查看咖啡因是否提高了血压，请在饮用含咖啡因饮料的30分钟内检查压力。如果血压增加5至10 mm Hg，则可能对咖啡因的血压升高效果敏感。与您的医生讨论咖啡因对血压的影响。

8.减轻压力

慢性应激可能有助于高血压。需要更多的研究来确定效果慢性应力关于血压。如果通过吃不健康的食物，饮酒或吸烟，偶尔的压力也会有助于高血压。

花些时间考虑导致您感到压力的原因，例如工作，家庭，财务或疾病。一旦您知道导致压力的内容，就考虑如何消除或减少压力。

如果您无法消除所有压力源，您至少可以以更健康的方式应对它们。尝试：

改变你的期望。例如，计划您的一天并专注于您的优先事项。避免尝试做太多并学会说不。了解有些事情您无法更改或控制，但您可以专注于您对其的反应。

专注于您可以控制的问题并制定计划解决它们。如果您在工作中发出问题，请尝试与您的经理交谈。如果您与您的孩子或配偶发生冲突，请采取措施解决它。

避免压力触发。尽量避免触发。例如，如果上班途中的高峰时间流量导致压力，请尝试早上早些时候离开，或者接受公共交通工具。如果可能的话，避免导致您压力的人。

腾出时间放松并做你享受的活动。每天花时间静静地坐下来深呼吸。您的日程安排享受愉快的活动或爱好的时间，例如散步，烹饪或志愿服务。

练习感激。表达对他人的感激可以帮助减轻压力。

9.在家里监测你的血压，经常看看你的医生

家庭监控可以帮助您保持血压的标签，确保您的生活方式更改正在运行，并提醒您和您的医生潜在的健康并发症。血压监测器可广泛使用，无需处方。在开始之前，请与您的医生交谈。

定期访问您的医生也是控制血压的关键。如果您的血压受到良好控制，请与您的医生联系您需要检查它的频率。您的医生可能会建议每天或更少地检查它。如果您在药物或其他治疗中进行了任何变化，您的医生可能会建议您在治疗后两周内检查血压，并在下一次预约前一周。

10.获得支持

支持性的家庭和朋友可以帮助改善您的健康。他们可能会鼓励您照顾好自己，让您到医生的办公室或与您踏上锻炼计划，以保持血压低。

如果您发现您需要超越家人和朋友的支持，请考虑加入支持小组。这可能让您与可以为您提供情感或士气提升的人联系，谁能提供实用的提示来应对您的状况。

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