追踪你的心率?5个问题回答了这个数字的真正含义

可穿戴式健身追踪器的兴起，使得越来越多的人在白天和运动时监测自己的心率。

无论你是一名试图获得竞争优势的运动员，还是一个追踪进步的周末战士，或者只是想改善你的健康状况的人，都可以把心率作为一个有价值的工具来理解你惊人的身体的工作，因为它实现了第一步，下一个5K甚至是奥运金牌。

心率是人体最基本的生命体征之一，但许多人对心率真正告诉他们什么有疑问。运动时你的目标心率应该是多少?这有关系吗?

1.你的心率是多少?

首先，最基本的:你的心率，有时也叫你的脉冲重复频率，是每分钟心脏收缩的次数。

像我这样的生理学家专注于左心室的收缩，心脏的腔室产生压力，将血液通过主动脉输送到整个身体。心脏的泵送能力直接关系到它向身体器官输送氧气的能力。

如果你跑上楼梯或拖重物，你的肌肉和器官将需要更多的氧气来帮助你的行动。所以你的心跳会加快。

2.如何测量心率?

测量心率最简单的方法是找到你的脉搏数一分钟内脉搏的次数。

对于成年人来说，感觉脉搏的最佳位置是靠近皮肤表面的大动脉，比如颈部一侧的颈动脉或手腕下方的桡动脉。如果感觉颈动脉脉搏，不要用力过猛，以免破坏血液流向头部。

最近，手表和其他基于手腕的健身监测器都加入了光学传感器来跟踪心率。这些可穿戴设备使用一种叫做photoplethysmography，自1970年代中期。你的心脏的每一次跳动都会给你的血管输送少量的血液。监控器通过将绿光照射到你的皮肤上，然后分析被下面流动的红色血液折射回来的光来检测这一点。

这种心率监测很受欢迎，但对于皮肤较黑的人来说，它有缺点。

一些健身者依靠胸带测量电活动，然后将信号传输到手表或其他显示设备。这项技术依赖于你体内引导心脏跳动的电信号。

在大多数情况下，这两种技术是一致的差不多同样准确。

3.什么控制你的心率?

你的自主神经系统主要负责你的心率。这是神经系统的一部分，在你甚至不需要思考的情况下运行。

在健康的心在美国，当一个人开始锻炼时，自主神经系统会做两件事。首先，它去掉了让你的心脏在正常情况下缓慢而稳定地跳动的“刹车”。然后它“撞击气体”，积极刺激心脏跳动得更快。

此外，从左心室喷出的血量心脏的跳动——称为中风量——会增加，尤其是在运动的初始阶段。

加在一起，更高的每分钟搏量和更多的心跳意味着心脏输送的血量增加，以匹配运动肌肉增加的氧气需求。

4.心率与运动强度有什么关系?

随着你的锻炼强度越来越大，工作量越来越大，你的心跳也会越来越快。这种关系意味着你可以使用心率作为运动强度的替代测量，相对于一个人的最大心率。

你的最大心率是你的心脏能正常跳动的最快速度。那么你怎么知道你的数字是多少呢?

为了确定你的最大心率，你可以做越来越难的运动，比如在跑步机上行走，每分钟增加一级，直到你再也跟不上。但更常见的是(而且通常更安全!)估计它。许多研究已经证实了这一点最大心率随着年龄的增长而下降，因此所有估计方程中都包含年龄。

最常见和最简单的预测方程是:最大心率等于220减去你的年龄。根据这个数字，您可以计算出提供最大值的百分比目标心率范围在中度(50%-70%)或剧烈(70%-85%)的运动类别中，重要的是满足推荐的运动水平整体健康效益

有趣的是，这个等式，也许是最常见的，并不是基于实证研究而且不像你可以尝试的其他方法那样准确你的年龄乘以0.7，然后减去208。

与任何预测方程一样，总有一些个体的可变性。为了准确地知道你的最大值心率在你现在的年龄，你需要在最大限度的运动中测量它。

5.为什么运动强度很重要?

除了帮助你知道你是否达到了一般的运动建议外，了解特定锻炼阶段的强度还可以在其他方面受益。

首先，身体使用不同的主要能量来源为不同强度的运动提供燃料。在低强度的运动中，你消耗的能量大部分来自你体内的脂肪来源。在高强度的运动中，更多的能量来自碳水化合物。

但是，如果你希望减掉几磅脂肪，就不要放慢跑步机的速度。低强度的运动总的来说消耗的能量也更少。所以，要用低强度的运动燃烧同样多的卡路里，你需要锻炼比你在更高强度下的时间长。

其次，一定运动量的强度——比如跑步机上的特定速度/等级组合，或者划船测力仪上的特定瓦数——反映了你的整体健康状况。一旦你可以在相对强度较低的情况下完成同样数量的工作，就像你可以在同样的时间内跑一英里，但是用你的心跳动速度比过去慢了——你知道你已经获得了健康。健康度的提高与减少任何原因造成的死亡。

---

---

本文转载自谈话在创作共用许可下读了原文。