慢速跑者从高科技跑鞋和其他精英方法中受益最多

你以为最先进的跑鞋、运动饮食和深思熟虑的比赛策略只是精英选手的专利吗?再想想。

科罗拉多大学博尔德分校的一项新研究表明，事实上，你跑得越慢，这些措施就越能提高你的完成时间。

“我们发现，在速度更快的情况下，你从提高跑步经济性中获得的好处比速度较慢的情况下要少得多，”首席作者、前综合生理学研究生Shalaya Kipp说。

这项新研究发表在该杂志上生理学前沿用数学方法来回答一个困扰运动生理学家多年的问题:提高身体的“跑步经济”——或以有氧速度每秒燃烧的卡路里数——能在多大程度上提高你的速度?

自2017年7月耐克推出Zoom Vaporfly 4%跑鞋以来，这个问题已经引起了更广泛的跑步界的兴趣。根据此前科罗拉多大学的研究，这款鞋平均可以提高4%的跑步经济性。

自那以后，媒体、业余运动员和一些研究人员都认为，这意味着穿着这种鞋的跑步者可以以4%的速度快过终点线。很多人预测，有了这样的节省，两小时以下的马拉松比赛是可以实现的。

但是，根据这项新研究，数学要比这复杂得多。

“好长一段时间时间在美国，大多数人认为这是一个直接成比例的线性关系:如果你跑步的效率提高了X个百分点，你就能跑得快X个百分点，”博士后研究员沃特·胡格卡默说，他与基普和综合生理学教授罗杰·克拉姆共同撰写了这篇论文。“我们开始重新评估这种关系，发现事实并非如此。”

收益递减

在这篇论文中，研究人员重新检查了几十年前对跑步者的跑步机研究，重新分析了数据，以解释空气阻力和氧气吸收速度(两者都随着你跑得越快而增加)等因素。

他们得出的结论是，对于每英里运动速度低于9分钟的跑步者，任何百分比改进在跑步经济性方面(由于更好的鞋子、营养补充、顺风、牵拉或其他措施)，速度提高的百分比甚至更高。

例如，对于一名4:30:00的马拉松选手来说，跑步经济性每提高1%，他或她的速度就会提高1.17%，比他们的终点时间缩短了3分7秒。

另一方面，对于那些每英里跑得超过9分钟的人来说，身体的汽油里程每提高一个百分点，速度的提高就会少于这个百分比。例如，对于2:03:00的马拉松选手来说，1%的进步只能让他跑快0.65%，仅仅是47秒的进步。

有利的一面

作者说，所有这些对业余跑步者来说都是好消息。

Kipp现在是温哥华不列颠哥伦比亚大学的博士生，他说:“很多时候，业余跑步者认为这些东西只会让精英运动员受益，而现实是他们比精英运动员受益更多。”

她指出，这是一个较慢的跑步者穿上一双有助于跑步的鞋子经济4%实际上可以转化为高达5%的完成时间的提高。与此同时，其他提高代谢效率的方法，如喝甜菜汁，跟在另一个跑步者后面跑，或做增强式锻炼，也可以提高速度。

克拉姆说:“对于那些新年决心开始消退或正在为‘更大胆的巨石’训练的人来说，这里有一个乐观的信息:你可以做很多事情来改善你的时间。”

然而，对于那些处于竞争光谱顶端的人来说，这篇新论文阐明了许多人直觉上已经知道的事情:

你跑得越快，就越难跑得更快。

作者指出，自从4%跑鞋问世以来，马拉松世界纪录只提高了相对较小的1.03%。

Hoogkamer说:“凭借目前的鞋类技术、完美的牵引和其他因素，我们仍然相信两小时以下的马拉松是可能的。”他指的是Eliud Kipchoge目前的纪录，2小时01:39。“这比我们想象的要难一点。”

提高跑步经济性的五种方法

• 穿更好的鞋
• 喝甜菜汁
• 排在另一名跑者后面
• 做一些增强式锻炼，比如跳绳、箱子跳跃和弓步
• 下载这个表格来决定你下次比赛能节省多少时间?