五个常见的思维陷阱以及如何避免它们
你是否曾陷入思维陷阱?
“我吃了一块蛋糕，已经把我的计划搞砸了，所以我不妨周一再开始节食!”
“我头疼得厉害。会不会是脑瘤?!”
“我的同事在走廊上和我擦肩而过时从不打招呼。她一定恨我!”
这些想法是认知扭曲的好例子——也被称为“思考”陷阱他们很容易陷入困境，而且可能并不理性。。但一位专家说，无论是否非理性，想法都会影响一个人的感受以及最终的行为。
“人们有一种倾向，认为当下的想法是完全理性和真实的，而实际上，它们只是想法，”梅根·海斯博士说。临床心理学家阿拉巴马大学伯明翰分校物理医学与康复系的助理教授。
海斯说认知行为疗法心理学家艾伦·贝克(Aaron Beck)在20世纪60年代首次提出这种心理疗法，认为一个人的情绪和感觉受到他们的思想和行为的影响。CBT的策略之一是识别和克服认知扭曲，用新的、更有帮助的想法取代它们。
海斯提出了五个思维陷阱，她认为这是常见的负面认知扭曲，并提供了如何使用CBT来避免这些陷阱的例子。
陷阱1:孤注一掷的思维
海斯说:“这种思维方式通常被称为非黑即白的思维方式，是最常见的陷阱之一。“这涉及到极端的思考，比如对自己说‘这次演讲要么完全成功，要么完全失败’，或者‘我要么很擅长我的工作，要么很糟糕。’”
海斯说，解决这种思维陷阱的方法是更灵活地解释情况。
- 例子:“我今天只有20分钟锻炼，所以我根本就不锻炼，因为我没有通常的一小时。”
- 替换为:“有总比没有好。锻炼20分钟总比不锻炼强。”
陷阱2:灾难化
这种思维陷阱包括关注一种情况下最坏的可能结果，而不是最有可能的结果。解决灾难化的方法很简单:去灾难化。
“一旦最糟糕的情况海斯说:“在评估之后，问问最糟糕的担忧发生的现实几率有多大。”“然后，看看其他可能的结果，并考虑如何应对，即使最坏的情况发生了。”
- 例子:“我已经三个小时没有我搭档的消息了——他可能已经死了!”
- 替换为:“他可能只是工作忙。过去有很多次，当我没有他的消息时，我很担心，但从来没有发生过可怕的事情。”
陷阱3:情绪化推理
这种思维陷阱包括将感觉或情绪视为真相，而不管客观证据。仅仅因为一个人觉得自己没用，并不意味着他们就是没用的。
如何摆脱情感推理?海斯说:“记住，感觉不是事实，通过检查支持和反对自动消极想法的客观证据，培养逻辑推理技能。”
- 例子:“我在飞机上感到非常焦虑，所以我觉得有不好的事情要发生了。”
- 替换为:“感觉不是事实。我以前坐过很多次飞机，从来没有发生过什么不好的事情。飞机失事的几率不到千万分之一。我可以接受我的焦虑感，而不相信会发生可怕的事情。”
陷阱4:读心术
海斯说:“读心是在没有确凿证据的情况下，假设某人在想一些负面的事情。”“当别人注意到你的奇怪行为时，这往往会导致一种自我实现的预言。”
要意识到没有人能读心术，也没有人能真正知道别人在想什么，除非他们说出来。
- 例子:“我的老板还没有回复我第二封询问信息的邮件。她一定觉得我很烦人。我可能是她最不喜欢的员工了。”
- 替换为:“她最近特别忙，可能要优先处理待办事项清单上的所有事项。我能想出很多例子，过去我的老板对我很有响应，没有理由相信她不喜欢我。”
陷阱5:泛化
当遇到困难的情况时，我们很容易成为过度概括的受害者，因为我们假设每次都会再次发生这种情况，或者单一的负面事件是一系列无休止的负面事件的一部分。
“如果你发现自己在想‘为什么这种事总是发生在我身上?’或者‘多么典型——我只是个不幸的人’，你可能就陷入了过度概括的思维陷阱。”
要克服这个陷阱，可以去掉诸如“总是”、“从不”、“每个人”和“没有人”这样的说法，并寻找任何例外情况。
- 例子:“那次约会太糟糕了。我是个糟糕的约会者，永远找不到真爱。”
- 替换为:“我可能太笼统了。我曾经有过一些有趣的约会，所以这种情况不是每次都发生，而且很有可能下次也不会发生了。”
海斯说，最重要的是，通过使用认知行为疗法，人们可以改变他们的想法，并有可能改变他们的感觉和最终的行为方式，使之变得更好。
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