健康检查:吃坚果会让你变胖吗?
澳大利亚饮食指南建议我们吃30克坚果每天一小把。但是很多人都知道坚果的热量和脂肪含量很高。
那么我们是应该吃坚果呢，还是坚果会让我们变胖呢?
简而言之，答案是肯定的，我们应该吃它们，而不是，如果吃得适量，它们不会让我们变胖。坚果中的脂肪大多是“好”脂肪。除此之外，我们的身体实际上并不能吸收坚果中的所有脂肪。但我们确实吸收了它们提供的营养。
膳食脂肪:朋友还是敌人?
坚果确实含有脂肪，不同类型的坚果脂肪含量不同。例如，一份30克的生腰果或开心果含有大约15克脂肪，而等量的生澳洲坚果含有大约22克脂肪．
我们的饮食中有不同种类的脂肪，有些比其他的对我们更好。坚果主要包含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪．这些类型的脂肪被称为"好脂肪”。当我们吃它们时，它们可以帮助降低胆固醇代替饱和脂肪．
脂肪的种类不同的坚果．例如，核桃富含多不饱和脂肪，而其他类型的坚果如榛子和澳洲坚果则含有更多的单不饱和脂肪。
证据表明什么
即使坚果中的脂肪类型对我们有益，但它们仍然富含脂肪和卡路里。但这并不意味着我们应该为了控制体重而避开它们。
研究长期观察人们的饮食习惯和体重发现，经常吃坚果的人往往比不吃坚果的人体重增加得少。
我们看到类似的模式临床研究该研究要求人们在饮食中加入坚果，然后观察坚果对体重的影响。
回顾超过30项研究研究了吃坚果对体重的影响。研究没有发现吃坚果的人体重、身体质量指数(BMI)或体重增加腰围与不吃坚果的对照组相比。
事实上,一项研究研究发现，当人们吃某种旨在减肥的食物时，吃坚果的那组人比不吃坚果的那组人减掉了更多的体脂。
让我们把问题搞清楚
对于为什么吃坚果似乎不会导致体重增加，有几种可能的解释。
- 我们不会吸收坚果中的所有脂肪:坚果中的脂肪储存在坚果的细胞壁中不要轻易崩溃在消化。因此，当我们吃坚果时，我们不会吸收所有的脂肪。一些脂肪反而是在我们的粪便中昏倒．我们从吃坚果中吸收的热量可能介于5%和30%比我们之前想的要少。
- 坚果能增加我们燃烧的卡路里量:我们不仅不能吸收坚果中所有的卡路里，吃坚果也可以增加数量我们消耗的能量和脂肪。人们认为这可能部分由坚果中的蛋白质和不饱和脂肪解释，尽管我们还不知道这是如何发生的。燃烧热量的增加可以帮助我们保持或减轻体重。
- 坚果能让我们有更长的饱腹感:除了脂肪，坚果还富含蛋白质和纤维。所以，坚果有助于保持我们饱腹感在我们吃了它们之后，这意味着我们可能会在后面的几餐吃得更少。最近的研究也表明，给人们提供坚果也有帮助提高整体素质他们吃的食物的种类。这可能是因为坚果取代了“垃圾食品”成为零食。
- 一般来说，吃坚果的人生活方式更健康:我们不能排除吃坚果是一种更健康的生活方式的标志。然而,随机对照试验该研究可以控制饮食习惯等生活方式因素，但仍然没有发现对肥胖有负面影响体重当人们吃坚果时。这意味着坚果的有益作用不仅仅是吃坚果的人拥有更健康的生活方式的结果——坚果本身也有作用。
总的来说，证据表明坚果是一种健康的零食，可以为我们提供身体所需的许多营养物质。我们可以自信地把推荐的每天30克坚果纳入健康饮食中，而不用担心它们会对我们的腰围产生影响。
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