是间歇性禁食的饮食吗?这就是科学
如果我告诉你所有你需要做的减肥是读一个日历,告诉时间吗?这些都是最基本的成功后的间歇性禁食的饮食。
能那么简单吗?它工作吗?禁食的科学依据是什么?作为一名注册营养师人类营养和新陈代谢的专家,我经常被问到这样的问题。
简单的说,间歇性禁食被定义为交替设置时间的禁食期的饮食是允许的。一个方法是偶尔禁食。“快天”,这种形式的禁食的追随者仅限于消费不超过每天500卡路里;“节日”,每隔一天发生,他们可以自由地吃,没有限制的类型和数量的食物。
其他方法包括越来越受欢迎2 .方法。这种形式的禁食包括五天的宴会和每周两天的禁食。
另一个变化依赖于time-restricted进食。这意味着追随者应该为指定数量的快速hours-typically 16到20 /天,自由消费的食物在一个指定的四到八小时的周期。
但是吃早餐然后顿小餐保持身体的新陈代谢运行一天吗?毕竟,这是传统的智慧我们很多人一起长大。
为了回答这些问题,它有助于理解人类新陈代谢的基础知识。
101年人类新陈代谢
的人体需要一个持续的能源供应来维持生活,和我们吃的食物为我们提供能量。但是因为吃通常是紧随其后的一段时间不吃,一组复杂的生物学途径来满足身体的能源需求在两餐之间。
大部分的通路功能在某种程度上,但他们波动可预见的模式称为后一顿饭fed-fast周期。周期的时间框架可以有所不同,这取决于食物类型吃,饭的大小和人的活动水平。
后会发生什么,新陈代谢来说,我们吃什么?摄入碳水化合物和脂肪会导致上升血糖也血脂水平,其中包括胆固醇和甘油三酯。
这会触发胰腺释放胰岛素。胰岛素帮助组织在整个身体的葡萄糖和脂质,向组织提供能量。
一旦满足能源需求,剩余的葡萄糖是储存在肝脏和骨骼肌以浓缩的形式称为糖原。当糖原存储满了,多余的葡萄糖转化成脂肪酸和储存在脂肪组织中。
大约3到18个小时meal-again之后,取决于一个人的活动水平和规模的用餐量的血液葡萄糖和脂质回到基线水平。那么组织必须依靠燃料来源已经在体内的糖原和脂肪。一种叫做胰高糖素的激素,由胰腺分泌,帮助促进糖原和脂肪的分解在两餐之间为身体提供能量。
胰高糖素也发起一个过程称为糖质新生,它是合成的葡萄糖nondietary来源。这有助于保持正确的血糖水平。
当身体达到一个真正的空腹状态18个小时两天没有额外的食物摄入的糖原耗尽身体的商店,和组织像心脏和骨骼肌开始严重依赖能源脂肪。这意味着增加存储脂肪的分解。
“啊哈!”你可能会说。“所以间歇性禁食是终极脂肪燃烧的关键?”Well, it's not that simple. Let's go through what happens next.
饥饿状态
尽管许多组织适应使用脂肪能量,大脑和血红细胞需要一个连续的葡萄糖供应。但不可用,因为空腹葡萄糖时,身体开始打破自己的蛋白质和将它们转换成葡萄糖。然而,由于蛋白质也支持必要的身体功能的关键,这并不是一个可持续的过程。
当身体进入饥饿状态下,身体会进入自我保护状态,发生代谢转变为了备用身体蛋白质。身体继续合成葡萄糖的细胞和组织,绝对需要它,但储存脂肪的分解增加为组织提供能量如骨骼肌、心脏、肝脏和肾脏。
这也促进酮生成,或形成酮bodies-molecules肝脏作为能源生产的葡萄糖时不可用。在饥饿状态下,酮体是重要的能源,因为身体是不能够完全利用脂肪的能量。这就是为什么它是不准确的,当一些间歇性禁食的支持者声称,禁食是一种燃烧脂肪”——不是生物。
当你打破快?重新开始循环。血糖和脂质恢复到基础水平能源水平在体内代谢途径之间无缝的过渡。巧妙的是,我们甚至没有去想它。身体是装备精良的盛宴和禁食时期之间的适应。
可能的缺点
如果一个“全或无”的饮食方法重量损失的声音吸引你,那么它可能会奏效。的确,间歇性禁食饮食产生了临床意义大量的减肥。间歇性禁食可能也降低疾病风险通过降低血压和血脂水平。
另一方面,众多的研究表明减肥从间歇性禁食饮食不大于限制热量饮食减肥的标准。
事实上,减肥造成间歇性禁食是由于不花时间在某种魔法代谢窗口中,而是减少消耗的总热量。在节日,节食者不一般完全补偿因缺乏食物禁食的日子。这就是导致轻度至中度减肥。大约75%的重量是脂肪量;其余的精益质量。这是关于相同的比率作为标准低热量饮食。
你还想应该推进间歇性禁食,把几件事要记住。首先,没有研究后的长期安全性和有效性这种类型的饮食。其次,研究表明,间歇性的绝食者没有得到足够的某些营养。
锻炼是别的东西需要考虑。它有助于保持肌肉,也可能导致体重增加和长期保持体重。这很重要,因为近四分之一的重量损失任何饮食是肌肉组织,和间歇性禁食减肥的功效已被证明只能短时间内。
此外,一旦你停止intermittent-fasting饮食之后,你很可能增加重量。这是一个重要的考虑因素,因为很多人发现饮食很难遵循长期。想象的挑战计划6个月的盛宴禁食家庭聚餐,节日和聚会。然后设想一下这样做一辈子。
最终,最佳的做法就是遵守一个饮食计划,符合当前的饮食建议和适合你的生活方式。
